Восстановление мышц после тренировок: советы и рекомендации

Рейтинг

26

 

 

Спортивные занятия, а тем более силовые нагрузки с большими весами вызывают биохимический стресс для организма. В результате появляется крепатура, усталость. Предлагаем несложные правила, которые позволят оставаться бодрыми и полными сил после тренажерного зала, подготовить тело к новым нагрузкам.

Виды восстановления и от чего зависит скорость процесса

Чтобы укрепить здоровье, скорректировать фигуру без неприятных ощущений в тренажерных залах в Минске и других городах, нужно правильно восстанавливаться после тренировок.

Время на это зависит не только от полученной нагрузки, но и уровня подготовленности человека, его самочувствия. Чем лучше состояние организма и меньше стресса, тем быстрее мышцы придут в форму. Иногда требуется несколько часов, в других случаях — несколько дней.

Восстановление бывает краткосрочным — между подходами, и долгосрочным — между занятиями. В процессе восстановления после тренировки организм проходит 2 стадии:

1. Первый час после окончания занятия. Это время, когда растет мышечная ткань, организм требует восполнить потраченную энергию. Профессиональные спортсмены, бодибилдеры употребляют углеводы и протеины.
2. Спустя 2–5 дней после посещения зала. Период зависит от тренируемой мышцы. Чем она меньше, тем быстрее восстанавливается.

После второй фазы тело полностью приходит в форму, в первый час возможно лишь частичное восстановление.

Спортсмены и тренеры фитнес-центров рекомендуют комбинировать разные способы улучшить самочувствие. Пассивный предполагает отдых без физической активности на протяжении 2–3 дней. Если постоянно применять только этот способ, мышцам будет сложно адаптироваться к новым нагрузкам. Активный основан на кардио-упражнениях. Многие включают в программу спортивный массаж, выполняют растяжку. Эти упражнения ускоряют выход молочной кислоты из мышц.

Методы восстановления

Метаболиты, скопление молочной кислоты, микроразрывы мускул — главные причины крепатуры после интенсивной тренировки. Персональную программу занятий разрабатывают с учетом возможностей человека, чтобы избежать подобных неприятностей.

Разберем наиболее эффективные методы восстановления мышц.

Потребление воды

Как во время тренировки, так и после нее, необходимо соблюдать питьевой режим. Не пытайтесь восстановить водный баланс газировкой, морсом или чаем. Простая вода наиболее эффективна, помогает справиться с сильными нагрузками, регулирует температуру тела, восстанавливает работу сердечно-сосудистой, других важных систем организма, поскольку наполняет клетки кислородом.

Ускорить кровообращение и разогнать метаболизм поможет также контрастный душ. Он стимулирует нагруженные мышцы, а сосуды сужаются за счет изменения температуры. Результат — снижение болей в мышцах. Рекомендуем начинать с теплой воды, затем поочередно делать ее холоднее и горячее.

Массаж

Это еще один эффективный способ нормализовать лимфоток, повысить подвижность мышечной ткани, снять спазм и напряжение. Чаще необходим массаж спины и ног, поскольку на эти зоны приходится сильная нагрузка. Можно заняться самомассажем после тренировки, воспользоваться специальными приспособлениями — массажными мячами или миофасциальными роллерами.

Физическая активность

Независимо от выбранного метода восстановления, любую тренировку рекомендовано заканчивать заминкой. Через несколько часов после упражнений можно поддержать тонус мышц, поиграв в бадминтон, любую другую спортивную игру. Небыстрая езда на велосипеде, пешие прогулки тоже полезны.

Мышцы теряют эластичность, если полностью отказаться от физической активности между занятиями.

Оптимальная нагрузка — это:

1. Легкое кардио. Занятия ускоряют вывод лактата. При выполнении упражнений не допускайте сильного ускорения пульса. Эффективны занятия на беговой дорожке, велотренажере, спин-байке, степпере.
2. Облегченный стретчинг. Растяжка не только снимает крепатуру, но и поддерживает эластичность мышц. Не нужно усердно заниматься, достаточно легкого стретчинга.

Выбирайте уровень физической активности в зависимости от самочувствия.

Баня или сауна

Температурное воздействие на организм ускоряет восстановление мышечных тканей. В бане, сауне или хамаме человек активно дышит, за счет этого улучшается общее состояние и самочувствие. Достаточно погреться 15 минут.

Если нет возможности попариться, ускорить восстановление можно приняв теплую ванну, добавив специальную соль. Она поможет лучше расслабить тело. При посещении сауны учитывайте свое состояние. Если есть ограничения по здоровью, проконсультируйтесь с врачом.

Питание во время восстановления

Сразу после тренировки необходимо компенсировать потраченную энергию. Для поддержки мускулатуры подойдут чай на травах, мюсли или батончик. В этих продуктах достаточное количество питательных веществ. На втором этапе восстановления, который может длиться до 5 дней, проходят важные процессы:

1. регенерируются ткани,
2. происходит синтез аминокислот и белков,
3. усваиваются питательные вещества,
4. восстанавливается водно-солевой баланс.

Правильный рацион питания обеспечит стабильность процессов. Главное требование — соотношение жиров, белков и углеводов. Некоторые стараются исключить последнее, что может привести к дефициту глюкозы. Быстрые углеводы служат источником энергии, поэтому сразу после тренировки можно порадовать себя сладким. На завтрак рекомендуем бобовые, злаковые, зерновые культуры — они относятся к медленным углеводам.

Получение мускулатуры невозможно без белка. Тренируясь, нужно употреблять яйца, творожные продукты, рыбу нежирных сортов.

Жиры необходимы ежедневно, поскольку от них зависит плотность костной ткани. На обед и ужин разрешены овощи. Фруктами лучше перекусывать в течение дня. Количество насыщенных и ненасыщенных жиров в меню должно быть ограничено.

Размер порций и соотношение веществ зависит от поставленных целей. Меню мужчины, набирающего мышечную массу и худеющей женщины отличаются. Обратитесь к диетологу или инструктору. Специалисты помогут составить оптимальный рацион питания.

Значение сна

Еще одна важная составляющая правильного восстановления. Во время сна мозговая активность ниже, а выработка гормонов выше. Это лучший период для полного восстановления организма.

Неправильно составленная программа тренировок может послужить причиной бессонницы. Важные гормоны вырабатываются в период с 23 до 2 часов ночи. Поэтому специалисты рекомендуют ложиться спать не позднее 22:30.

Хроническое недосыпание не позволит достичь высоких результатов в спорте, замедлит процессы похудения, набора мышечной массы. Поэтому необходимо спать не менее 8 часов.

Влияние витаминно-минеральных комплексов на восстановление мышц после тренировки

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше организму требуется питательных веществ. Витаминно-минеральные комплексы:

• укрепляют кости, благодаря чему снижают риск травмирования;
• повышают выносливость организма, иммунитет;
• купируют спазмы и боли;
• ускоряют усвоение пищи;
• предотвращают катаболизм.

Для тех, кто старается набрать массу, полезны гейнеры — специальные добавки, которые принимают сразу после тяжелой нагрузки на мышцы. Спортивное питание ускоряет вывод молочной кислоты, подготавливает ткани к нагрузкам. Существуют витаминные комплексы как для новичков, так и для профессионалов. Главное, правильно его подобрать и перед применением проконсультируйтесь с врачом.

Практикуйте разные способы восстановления мышц после тренировки. Помните, что быстро и безболезненно достичь результатов невозможно без качественного сна и правильного питания. Не забывайте также о насыщении организма витаминами и минералами.