Упражнения на выносливость

Рейтинг

Выносливость — это способность организма выдерживать длительные физические нагрузки без снижения эффективности. Для развития этого качества необходимы регулярные тренировки с правильно подобранным комплексом упражнений. Регулярные занятия — отличный метод, чтобы развивать выносливость, становиться физически сильнее, улучшать общую физическую форму и здоровье организма. Включив в тренировки различные виды упражнений, вы сможете не только улучшать уровень подготовки, но и поддерживать мотивацию на высоком уровне.

Виды выносливости и методы тренировки

Выносливость организма зависит не только от мышечной силы. Важное значение в ее развитии имеют работа кровеносной системы и объем легких — от этого зависит качество газообмена (процесс обмена кислорода и углекислого газа между кровью и внешней средой, происходящий в легких). Выделяют несколько основных видов выносливости, но сегодня мы остановимся на рекомендациях о том, как тренировать общую (кардио) и силовую выносливость.

Общая выносливость — это способность долго выдерживать умеренные физические нагрузки благодаря эффективности работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А силовая выносливость — это способность мышц выдерживать длительные нагрузки. Для развития каждого из этих видов выносливости существуют специализированные комплексы упражнений. Важно выбирать метод тренировок, который соответствует вашим целям. Так, например, метод интервальной тренировки улучшает кардиовыносливость, а метод круговых тренировок развивает общую.

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены рекомендуют:

1. новичкам — начинать с тренировки сердечно-сосудистой системы, улучшения дыхания и работы опорно-двигательного аппарата, т.е. развивать кардио- и скоростную выносливость;
2. более тренированным людям — подключать нагрузки, направленные на тренировку силовой выносливости.

Сочетание разных видов тренировок, например силовых и кардио — отличный метод, позволяющий развивать силу мышц и одновременно улучшать общую подготовку организма. 

Тренируем общую выносливость

Существует множество упражнений, которые подойдут для силовой и общей подготовки организма как в спортзале, так и дома. Если вы только начинаете заниматься, старайтесь задействовать все группы мышц, затем переходите к круговым тренировкам с повторениями определенных комплексов. Наиболее эффективные упражнения:

1. Бег. Универсальная физическая активность, не требующая тренажеров или специального инвентаря. Начните с нескольких получасовых пробежек в неделю. Если бег вам противопоказан, замените его скандинавской ходьбой. Этот более щадящий вид нагрузки тренирует дыхательную систему и укрепляет суставы. Некоторые спортсмены совмещают пробежки с прыжками на месте: 30 секунд — бег на месте с высоко поднятыми коленями, затем — 30 секунд прыжков.
2. Джеки (Jumping Jack). Эффективное кардиоупражнение, направленное на развитие практически всех групп мышц. Выполняется в прыжке или шагами в стороны. Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела. Затем подпрыгните, расставив ноги на ширину плеч и подняв руки над головой. Можно сделать хлопок руками над головой во время прыжка. Вернитесь в исходное положение и повторяйте 20-30 раз. Подводите нагрузку к оптимальному уровню постепенно.
3. Движения в полуприседе. Присядьте, согнув ноги в коленях, держите спину прямой. Не допускайте сильного наклона корпуса вперед. Сделайте шаг одной ногой как можно дальше в сторону, затем перенесите вес тела вперед, приставив другую ногу. Выполняйте движение интенсивно, но плавно. Чем ниже приседаете, тем выше нагрузка на мышцы. Стороны шагов можно менять как при передвижении, так и в прыжке.
4. Берпи. Комплекс упражнений, выполняемых поочередно. Стоя на ногах, подпрыгните и поднимите руки вверх. Затем опуститесь на пол, расположив руки под плечами, и встаньте в планку. Выпрыгните ногами назад или шагните ими поочередно. После планки подводите ноги к рукам с помощью подшага или прыжка, чтобы вернуться в исходное положение, затем снова подпрыгните. Повторяйте цикл.
5. Прыжки в стороны. Простое упражнение, которое можно выполнять в зале и закреплять результат дома. Прыгайте обеими ногами из стороны в сторону. Чтобы увеличить нагрузку, положите на пол предмет, который будете перепрыгивать, например, мяч или бутылку для воды.
6. Прыжки на скакалке. Начинайте с 10-минутных тренировок, постепенно увеличивайтевремя и интенсивность. Хорошо развивает кардиовыносливость.

Определить уровень аэробной или общей выносливости можно в любой момент. Достаточно пробежать трусцой около 500 метров или подняться на несколько этажей без лифта, сделать 20-30 приседаний. Если ваш пульс остался в пределах нормы и не появилась одышка, значит, вы в хорошей физической форме.

Улучшаем силовую выносливость

Силовая, или мышечная выносливость, зависит от развития силы мышц и их способности к непрерывным сокращениям. Она также включает тренировку координации и скорости движений. Для развития выносливости мышц нужно многократно выполнять каждое движение, пока не почувствуете усталость. Время выполнения должно постепенно увеличиваться. Вот наиболее эффективные упражнения для развития силовой выносливости:

1. Отжимания. Встаньте в планку, опираясь на пальцы ног и прямые руки. Сгибайте руки в локтях, опуская грудь как можно ближе к полу, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторов зависит от физической подготовки. Новички могут отжиматься с колен, постепенно переходя к традиционной технике. Угол сгибания рук влияет на прорабатываемые мышцы — трицепсы или бицепсы. Регулярные отжимания — отличный метод развивать силовую выносливость, улучшая силу рук.
2. Планка без отжиманий. Лягте на живот, затем поднимите тело, опираясь на предплечья, плечи и носки ног. Поддерживайте тело в таком положении как можно дольше. Дрожь в руках указывает на увеличение ваших возможностей. Классическую планку можно усложнить, поднимая и опуская одну ногу, при этом важно сохранять спину ровной.
3. Выпады. Из положения стоя шагните одной ногой вперед и опустите корпус вниз. Пружиньте тело или касайтесь коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу. Во время выпада держите спину ровной, живот втянутым. Повышайте эффективность с помощью утяжелителей, таких как гири и гантели. 
4. Приседания с утяжелителями. Это упражнение тренирует спину, плечи, ноги и ягодицы, а также развивает мышцы пресса и поясницы. Расставьте ноги на ширине плеч, держите спину ровной. Сгибайте ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Не прогибайте сильно поясницу, опустите немного таз и отведите его назад. Повышайте эффективность тренировки, используя свободные веса, такие как гири или гантели. 
5. Скручивания. Упражнение применяется для развития мышц живота с помощью собственного веса. Лежа на спине, согните колени и прижмите стопы к полу, заведите руки за голову, локти разведены в стороны. Напрягайте мышцы живота, поднимая корпус вверх, затем плавно опускайтесь вниз. Не прижимайте подбородок к груди. Силовые тренировки с использованием свободных весов эффективно развивают мышечную выносливость и силу и улучшают общую физическую подготовку.

Силовая выносливость важна не только в спорте, но и при других видах физической активности. Регулярные занятия делают работу мышц более согласованной и продолжительной, помогают формировать рельефное тело, становиться физически сильнее и выносливее. 

Развиваем выносливость без вреда для здоровья

Для достижения максимальных результатов в развитии выносливости важно подходить к тренировкам с заботой о собственном здоровье. Вот несколько ключевых рекомендаций, которые помогут вам эффективно построить занятия и достичь желаемого результата:

1. Начинайте тренировку разминкой и заканчивайте растяжкой.
2. Меняйте упражнения, веса, плоскости и амплитуду для достижения лучшего прогресса.
3. Тренируйте тело регулярно, чтобы избежать ослабления мышц, однако не допускайте чрезмерного утомления.
4. Посещайте зал 2–3 раза в неделю на начальном этапе, затем увеличьте частоту посещений до 3–4 раз в неделю.
5. Давайте мышцам время на восстановление между тренировками. Вместе с тем избегайте слишком долгих перерывов.
6. Придерживайтесь правильного рациона питания и хорошо высыпайтесь. Это важно для восстановления организма и роста мышц.

Правильный подход к тренировкам и комплексные занятия помогут укрепить общую и силовую выносливость, улучшить физическую подготовку и повысить результаты в спорте. Предложенные упражнения помогут вам достичь желаемого результата и развивать силу и выносливость без вреда для здоровья.