Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени
Что делать, чтобы накачать ягодицы? Типичный ответ – приседания и прыжки. Но если нагрузка на колени вам противопоказана, это не значит, что тренировки на ягодицы и ноги недоступны.
Конечно, процесс будет менее интенсивным. Классическая табата для похудения вам не подойдет – в ней много выпадов и приседаний, в том числе, с весом. Она основана не на упражнениях, а на интенсивности:
- 20 секунд сильной нагрузки,
- 10 секунд отдыха,
- восемь повторений в течение 4 минут.
Если не уверены, что 20 секунд быстрых приседаний пойдут вашим коленям на пользу, лучше не рискуйте. Табату можно попробовать при плавании и других упражнениях – отжиманиях, подъемах ног.
Подъемы и махи с собственным весом
Если нельзя приседать, значит, нужно поднимать ноги. Классические упражнения для похудения и укрепления ягодиц включают в себя:
- махи ногами стоя,
- подъемы согнутых и прямых ног из положения на четвереньках,
- подъем таза с опорой о скамью,
- «ягодичный мостик».
Они воздействуют не только на ягодицы, но и на мышцы ног и поясницу. Не делайте упражнения с опорой на колени просто на полу – подстелите коврик или полотенце. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, сделать растяжку.
Подъемы и махи с инвентарем
Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте делать подъемы и махи с утяжелением. Можно:
- надевать обычные спортивные грузы на ноги,
- зажимать гантели под коленом в упражнениях с упором,
- использовать эластичную ленту.
Эластичная лента часто применяется в тренировках на мышцы рук и ног. Чтобы укрепить ягодицы, можно делать с ней подъемы таза с опорой и «ягодичные мостики».
Статичные упражнения из йоги
Самое простое упражнение на все группы мышц – планка. Но это не единственный вариант. Если хочется спокойной, размеренной тренировки на ноги и ягодицы, попробуйте йогу. В ней много асан, которые задействуют нужные мышцы и не создают нагрузку на колени:
- «дерево»,
- «верблюд»,
- «собака мордой вверх»,
- перевернутая планка.
Комплексы йоги сбалансированы по нагрузке, поэтому предварительная разминка будет включена в комплекс упражнений. Помните, что вы сами задаете себе темп. Если нацелены на похудение, попробуйте сочетать элементы йоги с фитнесом.
Составить себе полноценный комплекс тренировок сложно. Можно использовать готовые видеоинструкции, исключая или заменяя элементы с нагрузкой на колени. Гораздо проще – записаться на фитнес, в тренажерный зал к тренеру и рассказать ему о своих противопоказаниях. Профессионал составит комплекс тренировок без нагрузки на колени и учтет другие пожелания.
