Тренажерный зал

Решили избавиться от лишних килограммов или набрать желаемую массу?
А может просто хотите укрепить здоровье?

Мы знаем, как помочь вам достичь цели!

Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени

Упражнения для ягодиц и ног без нагрузки на колени

Рейтинг

26

Что делать, чтобы накачать ягодицы? Типичный ответ – приседания и прыжки. Но если нагрузка на колени вам противопоказана, это не значит, что тренировки на ягодицы и ноги недоступны.

Конечно, процесс будет менее интенсивным. Классическая табата для похудения вам не подойдет – в ней много выпадов и приседаний, в том числе, с весом. Она основана не на упражнениях, а на интенсивности:

  • 20 секунд сильной нагрузки,
  • 10 секунд отдыха,
  • восемь повторений в течение 4 минут.

Если не уверены, что 20 секунд быстрых приседаний пойдут вашим коленям на пользу, лучше не рискуйте. Табату можно попробовать при плавании и других упражнениях – отжиманиях, подъемах ног.

Подъемы и махи с собственным весом

Если нельзя приседать, значит, нужно поднимать ноги. Классические упражнения для похудения и укрепления ягодиц включают в себя:

  • махи ногами стоя,
  • подъемы согнутых и прямых ног из положения на четвереньках,
  • подъем таза с опорой о скамью,
  • «ягодичный мостик».

Они воздействуют не только на ягодицы, но и на мышцы ног и поясницу. Не делайте упражнения с опорой на колени просто на полу – подстелите коврик или полотенце. Перед тренировкой нужно обязательно размяться, сделать растяжку. 

Подъемы и махи с инвентарем

Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте делать подъемы и махи с утяжелением. Можно:

  • надевать обычные спортивные грузы на ноги,
  • зажимать гантели под коленом в упражнениях с упором,
  • использовать эластичную ленту.

Эластичная лента часто применяется в тренировках на мышцы рук и ног. Чтобы укрепить ягодицы, можно делать с ней подъемы таза с опорой и «ягодичные мостики».

Статичные упражнения из йоги

Самое простое упражнение на все группы мышц – планка. Но это не единственный вариант. Если хочется спокойной, размеренной тренировки на ноги и ягодицы, попробуйте йогу. В ней много асан, которые задействуют нужные мышцы и не создают нагрузку на колени:

  • «дерево»,
  • «верблюд»,
  • «собака мордой вверх»,
  • перевернутая планка.

Комплексы йоги сбалансированы по нагрузке, поэтому предварительная разминка будет включена в комплекс упражнений. Помните, что вы сами задаете себе темп. Если нацелены на похудение, попробуйте сочетать элементы йоги с фитнесом.

Составить себе полноценный комплекс тренировок сложно. Можно использовать готовые видеоинструкции, исключая или заменяя элементы с нагрузкой на колени. Гораздо проще – записаться на фитнес, в тренажерный зал к тренеру и рассказать ему о своих противопоказаниях. Профессионал составит комплекс тренировок без нагрузки на колени и учтет другие пожелания.

Статьи
expert-sport
parimatch
synevo
HONOR
Petruha
Fitness technology
SEP
adrenalin
kentavr
adrenalin
technobank