Лучшие упражнения для тонкой талии и живота

Рейтинг

26

Многие люди хотят иметь красивое и подтянутое тело. Достичь гармоничных пропорций фигуры можно благодаря упражнениям для тонкой талии и живота. Сильные мышцы кора не только создают привлекательный силуэт, но и улучшают общее самочувствие. Состояние этой группы мышц напрямую связано со здоровьем позвоночника: корпус участвует во многих движениях, таких как бег, прыжки, наклоны, наклоны, сидение и подъем тяжестей. 

От чего зависит объем талии?

В медицинской практике измерение обхвата талии используется для анализа риска развития заболеваний, связанных с ожирением. Считается, что нормальная окружность талии у мужчин не превышает 94 см, у женщин — 80 см.

Что влияет на ширину талии?

1. Строение скелета. Форма талии зависит от расположения нижних ребер и их угла. Чем более выражен межреберный угол, тем более тонкой кажется талия и тем более плоским выглядит живот. Пропорции верхней части тела и тазовых костей также определяются генетически и не поддаются изменениям.
2. Жировые отложения. Избыточный жир увеличивает объем талии. Это может быть связано с неправильным питанием и малоподвижным образом жизни. У некоторых людей жир в области талии накапливается интенсивнее, что также обусловлено генетикой. Однако правильное питание, а также эффективные индивидуальные и групповые тренировкимогут скорректировать эту ситуацию.

Важно отметить, что натренированные мышцы пресса способствуют визуальному уменьшению талии и формированию плоского живота. В силовых тренировках активно работают косая и прямаямышцыживота, которые участвуют в сгибаниях и поворотах туловища. Однако при тренировках с отягощением важно соблюдать технику, чтобы не увеличить объем талии за счет роста мышц.

Топ упражнений для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Тренировки дома могут быть такими же эффективными, как в зале, если грамотно составить график и программу занятий, а также следовать правильной технике выполнения упражнений для плоского живота. Перед началом домашних тренировок рекомендуется выполнить упражнения вместе с тренером для постановки техники и подбора оптимальной нагрузки.

Боковаяпланка

Эффективноеупражнение, чтобы хорошо проработать косыемышцыживота и сделать его более плоским. При правильном дыхании в работу также включаются поперечная мышцаживота и диафрагма. Упражнение тренирует тело комплексно, мобилизуя пресс, спину, руки и ноги.

Как выполнять:

1. Лягте на пол и обопритесь на локоть. Свободная рукалежит на бедре.
2. Оторвите таз от пола так, чтобы основными точками опоры были локоть и ребро нижней стопы.
3. Держите корпус ровно, напрягая мышцы пресса и вытягиваясь как струна.
4. Продержитесь 15–20 секунд, стараясь постепенно увеличивать время пребывания в этом положении.

Отдохните несколько секунд, а затем повторите для второго бока.

Скрутки впланке

Делаем классическую планку более эффективной с помощью скручиваний. Упражнение прорабатывает пресс с акцентом на косыемышцыживота, хорошо нагружая при этом руки.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку на прямыхруках и выстройте правильное положение корпуса.
2. Разверните туловище: опустите таз влево, а правую руку поднимите, вытягивая наверх.
3. Левая рука находится строго под плечом и стабилизирует корпус.
4. Задержитесь ненадолго в положении и вернитесь в исходную позицию.

Повторите действия для другого бока.

Упражнение«Велосипед»

Эффективноеупражнение для тонкойталии. Оно не только хорошо нагружает прямые и косыемышцыживота, но и задействует мускулатуру спины, передней поверхности бедер и ягодиц, а также бережно включает в работу коленные суставы.

«Велосипед» заставляет сердце работать интенсивнее: не так активно, как во время круговых тренировок, но значительно энергичнее, чем в статике. Происходит эффективное восстановление кровотока в органах малого таза, что особенно полезно для тех, кто часто и подолгу сидит.

Как выполнять:

1. Ложитесь на пол и сгибайте ноги под углом 45 градусов. Поясница плотно прижата к полу и не отрывается во время выполнения подхода.
2. Скрестите руки за головой.
3. Двигайтесь диагонально: приведите правое колено по направлению к груди, пытаясь дотянуться до левого локтя.
4. Во время скручивания корпуса выпрямляем свободную ногу к полу под 45 градусов.
5. Чередуем движение ног без перерывов.

Новички могут начинать с положения ног под углом 90 градусов, не выпрямляя свободную ногу. Выполнять упражнение нужно в среднем темпе, чтобы не сбивалось дыхание. Главное — соблюдать плавность и подконтрольность движений.

Топ упражнений для тонкой талии и плоского живота в зале

Сформировать эффективный режим тренировок, найти подходящие упражнения для плоского живота, проработать план питания и наладить системность занятий поможет персональный тренер в тренажерном зале. Комплексный подход к тренировочному процессу позволяет достичь поставленных целей быстрее и безопаснее. При работе над тонкойталией важно проявить дисциплинированность. Подсказываем эффективныеупражнения для уменьшения жировой прослойки и достижения эффекта плоского живота в зале.

Скручиванияс мячом

Упражнение более известно как «русский твист» — движение, которое тренирует косыемышцыживота и спину, увеличивая общую силу и выносливость. Такие скручивания характеризуются динамичностью и хорошо подойдут как новичкам, так и более опытным спортсменам. Для лучшего результата выбирайте набивной мяч, но в целом подойдет любой предмет, который создает эффективное отягощение, например комфортная по весу гантель.

Как выполнять:

1. Сядьте на пол, согните ноги под 45 градусов.
2. Держите мяч перед собой на вытянутых руках.
3. Отклоните туловище под углом 45 градусов, оставляя позвоночник прямым.
4. Поверните корпус влево, касаясь мячом пола у левого бедра.
5. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для правой стороны.

Каждое скручивание выполняем с выдохом. Чтобы усложнить задачу, попробуйте оторвать стопы от пола, сохраняя баланс. Начинайте с 10–15 повторений и постепенно увеличивайте их количество.

Планкаспайдермена

Упражнение разрабатывает мышцыживота, спины, рук и ног. Укрепляет верх тела, увеличивает подвижность тазобедренного сустава, а также улучшает чувство равновесия и ритма.

Как выполнять:

1. Встаньте в планку на предплечьях.
2. Подтяните правое колено к правому локтю.
3. Верните ногу обратно.
4. Повторите действия для правой ноги.

Сделайте упражнение 15 раз для каждой стороны, придерживаясь комфортного темпа. Если занимаетесь давно, то усложните его с помощью ленты-эспандера.

Скрутка изположениястоя

Эффективноеупражнение для тонкойталии, во время которого происходит сокращение и растяжение боковыхмышц кора. Кроме того, включается поясничный отдел позвоночника и плечевой пояс.

Как выполнять:

1. Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую руку вверх и немного отклоните по диагонали влево.
3. Правую ногу также отставьте по диагонали.
4. Начинайте движение: согните правую руку в локте и приведите к нему одноименную ногу, слегка вытягиваясь корпусом влево.
5. Во время подъема задержитесь ненадолго в точке сведения.
6. Опустите ногу и выпрямьте руку обратно.
7. Поменяйте бок.

Количество повторений — 15 раз для каждой стороны. Двигайтесь в собственном ритме. Если хотите усложнить — добавьте на ноги утяжелители.

Главные ошибки при похудении в талии

Существует множество заблуждений относительно «эффективных» методов избавления от лишнего жира на животе. Разбираемся, какие действия не работают в погоне за тонкойталией.

 

1. Ношение термопоясов и обертывание пленкой. Процесс жиросжигания происходит за счет уменьшения числа жировых клеток во время работы гормонов. Именно поэтому локальное похудение в месте укутывания невозможно. В процессе тренировки пленка будет работать как парник, и после занятий человек действительно может потерять несколько сотен граммов. Но это не лишние сантиметры жира с талии, а миллилитры пота. Как только спортсмен восстановит водный баланс в организме, вес вернется вместе с жидкостью.
2. Использование корсетов и корректирующего белья. Вещи действительно могут визуально сделать вашу талиютонкой за счет механического сдавливания внутренних органов. Однако такие действия имеют отрицательные последствия для ЖКТ, а также приводят к ухудшению дыхания, кровообращения и развитию заболеваний органов малого таза.
3. Упражнения с обручем. В работе над достижением плоского живота инвентарь можно применять как вспомогательное средство. Обруч физически воздействует на поверхностный слой мышц пресса, улучшая кровоток с помощью компрессионного и массажного эффекта. Но на процесс жиросжигания это никак не влияет. Кроме того, использование обруча имеет противопоказания.
4. Массаж. Процедура хорошо помогает расслабить мышцы, снять усталость и ускорить метаболизм за счет воздействия на органы пищеварительной системы. Массаж может дополнить уже выстроенный план тренировок и питания, но неэффективен в качестве единственного решения для достижения плоскогоживота.

Также частой ошибкой многих начинающих спортсменов является зацикленность лишь на упражнениях для тонкойталии. Дело в том, что во время тренировки необходимо задействовать различные группы мышц, а изолированная работа в одной области не способна принести быстрый желаемый результат.

Добиться плоского живота и тонкой талии помогает регулярная тренировочная активность, совмещенная с правильным питанием, отсутствием вредных привычек, здоровым сном и отдыхом.