Упражнения для похудения: эффективные комплексы для мужчин и женщин

Рейтинг

26

Насколько эффективен спорт для того, чтобы похудеть? Этот материал разработан для тех, кто хочет получить готовый комплекс эффективных упражнений. Можно заниматься дома или посещать персональные тренировки в фитнес-клубе. Методика составлена для женщин и мужчин.

Программа тренировок для похудения: работаем со всем телом

Сбросить вес можно при правильном подходе к занятиям и диете. Вот несколько вариантов занятий:

1. Кардиотренировки.Упражнения для похудения, такие как бег, ходьба по беговой дорожке, велосипед или эллиптический тренажер, помогают сжигать лишние калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему. Рекомендуется заниматься кардио по 30-60 минут несколько раз в неделю.
2. Силовые занятия. Упражнения помогают увеличить объем мышц и ускорить метаболизм, что помогает сжиганию калорий. Включайте в тренировочную программу упражнения на все основные группы мышц: приседания, жим гантелей, подтягивания и тягу штанги.
3. Интенсивность занятий. Постепенно повышайте уровень сложности и продолжительность тренировок, чтобы увеличить расход калорий. Для этого можно увеличить вес, число повторений или скорость выполнения.
4. Правильное питание. Помимо тренировок, важно следить за тем, что вы едите. Питайтесь сбалансированно, повышайте в своем рационе количество овощей, фруктов, белка и цельнозерновых продуктов. Ограничьте употребление сахара и насыщенных жиров.
5. Умеренный дефицит калорий. Не стоит сразу же резко снижать порцию. Для похудения создайте дефицит потребляемых и сжигаемых калорий. Но он должен быть умеренным, чтобы сохранить здоровье и мышечную массу. Рекомендуемый темп похудения — 0,5-1 кг в неделю.
6. Правильный режим отдыха. Выделите организму время для восстановления между занятиями. Спите не менее 7-8 часов в сутки, чтобы поддерживать оптимальный уровень энергии.
7. Постоянство и терпение. Похудение — это длительный процесс. Старайтесь придерживаться своей программы занятий и диеты, даже если результаты не приходят сразу. Однако не стоит перегружать организм: это может привести к ухудшению результата, усталости и потере удовольствия от тренировок

Прежде чем начать программу похудения в фитнес-клубе, проконсультируйтесь с тренером: он поможет разработать подходящую для вас методику занятий и диету, учитывая индивидуальные цели и потребности.

Универсальные упражнения, которые помогут в процессе жиросжигания

Кардио. Позволяет добиться результата за наименьшее время, потому что занятия повышают тонус мышц и ускоряют обмен веществ. Подберите те упражнения, которые вам не противопоказаны. Наиболее распространенные занятия:

1. Ходьба. За пятиминутную тренировку сгорает 25–30 калорий. Если вы планируете снизить вес, сократите калории на 25% и старайтесь проходить как можно больше шагов в день в зависимости от возможностей и подготовки. Начать можно с небольшого количества и постепенно прийти к 10 000 шагов и больше.
2. Бег. За 5 минут тренировки расходуется 50 калорий. Но помните, что бег подходит не всем. При избыточном весе достаточно остановиться на ходьбе, так как во время бега суставы получают дополнительную нагрузку.
3. Прыжки. За 5 минут сжигается около 80 калорий. Можно выполнять дома и в зале. Не выполняйте прыжки, если у вас проблемы с суставами.
4. Эллипсоид. Во время такой 5-минутной тренировки можно сжечь 65 калорий.
5. Велосипед. 5 минут занятий помогут избавиться от 50 калорий. Важно не перегружать тело и не выбирать слишком высокую скорость.

Не забывайте во время кардио следить за пульсом: слишком высокий может говорить о перегрузке организма. При диагностированном заболевании лучше всего узнать у врача, какие активные занятия вам разрешены, и составить план вместе с тренером.

Эффективный комплекс для тренажерного зала

Занятия в фитнес-центре позволяют чередовать силовые тренировки и кардио. Выполнять задания можно под наблюдением тренера, который проследит за корректностью техники и поможет с выбором подходящей нагрузки.

Универсальными считаются следующие упражнения:

1. Жим гантелей на наклонной скамье. Лягте под наклоном. Держите гантели в руках над грудью. Разгибайте руки и поднимайте груз вверх. Медленно опускайте гантели вниз. Повторите 3-4 подхода по 10-12 раз.
2. Тяга штанги к подбородку. Сядьте перед тренажером, сцепите руки с шириной хвата. Тяните груз к подбородку, поднимая вверх к лицу. Медленно опускайте штангу обратно вниз. Повторите 3-4 подхода по 8-12 раз.
3. Скручивания на скамье для пресса. Лягте на спину, согните колени и прижмите ноги к груди. Поднимите корпус, сгибая торс и напрягая мышцы пресса, затем медленно опуститесь обратно. Совершите 3-4 подхода по 15-20 раз.
4. Скакалка. Прыгайте на скакалке в течение 1-2 минут, поднимая колени как можно выше и быстро вращая веревку. Это отличное упражнение для сжигания калорий.
5. Эллиптический тренажер. Возьмите позицию и начните движение, ускоряя темп по мере прогресса. Удерживайте уровень интенсивности, чтобы чувствовать себя немного запыхавшейся, но не изнуренной. Тренируйтесь на эллиптическом тренажере в течение 20-30 минут.

Помните о важности соблюдения правильной техники выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Программа для мужчин

Чтобы разнообразить тренировки, комплексно развить мускулатуру и эффективно сжечь жир, мужчины могут выбрать комбинированную тренировку. Идея заключается в том, чтобы выполнить два упражнения в одном цикле, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Перед основной частью тренировки рекомендуется провести 5-минутное panкардио: беговая дорожка, эллиптический и велотренажер..

Предлагаем методику занятий по дням:

День 1. Упор на пресс и ноги.

             - Выполняйте скручивания в положении лежа, подъем ног в 45 градусов. Таких подходов сделайте три по 15-30 повторений.
             - Чередуйте жим ногами и румынскую тягу. Сделайте три подхода по 15 повторений.
             - Сгибайте и разгибайте ноги на тренажере. Выполните три подхода по 15-20 повторений.
             - Приседайте со штангой в быстром темпе в течение трех подходов по 12 повторений.

День 2. Упор на грудную клетку, спину и пресс.

              - Выполните гиперэкстензию, затем поднимайте колени в упоре. Таких подходов сделайте три по 15-30 повторений.
              - Чередуйте тягу верхнего блока за голову с тягой в груди. Сделайте два подхода по 10 повторений. 
              - В положении лежа сделайте французский жим, а после — тягу гантели в наклоне. Повторите 12 раз по три подхода.
              - Займитесь сведением рук в кроссовере, а после скручиваниями на скамье в течение трех подходов по 15 повторений.

День 3. Упор на плечи, руки и пресс.

1. Выполняйте скручивания на фитболе, а после подъем ног лежа по 15-30 повторений в три подхода.
2. Чередуйте разведение гантелей через стороны и жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Сделайте три подхода по 12 повторений.
3. Выполняйте французский жим и обратные разведения рук в тренажере. Три подхода по 12 повторений.
4. Сделайте упражнение «молот» и становую тягу в силовой раме по 12-15 повторений в три подхода.

Комплексы, чередующиеся по дням, позволят снизить давление на определенную группу мышц и прорабатывать разные техники.

 

Программа для женщин

Отличным решением станут групповые тренировки, где можно найти единомышленниц и заниматься вместе с подругами. Универсальная жиросжигающая тренировка:

• Сначала разомнитесь: пробегите на дорожке от 5 до 15 минут (можно заменить эллипсоидом). 

• Затем выполняйте выпады с гантелями (не стоит сразу начинать с большого веса, возьмите по 0,5 кг в каждую руку и постепенно увеличивайте) 15-20 повторений. 

• Опуститесь на коврик и сделайте жим гантелей 10-15 раз. 

• 12 раз разогните трицепс в блоке. 

• Жим ногами: сделайте 15 повторений. 

• Далее выполняйте становую тягу в силовой раме — 15 раз. 

• Выполните подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

После круговой тренировки выполните скручивания на пресс. Всего можно выполнить три круга, делая 1-2 минутные перерывы между ними.

Методика для снижения веса в домашних условиях

Занятия спортом дома имеют много преимуществ, которые делают их привлекательными. Благодаря гибкости расписания можно заниматься спортом в удобное время. Дома вы находитесь в комфортной обстановке, без посторонних глаз. Можно самостоятельно выбирать программы тренировок, которые соответствуют вашим целям и физическим возможностям.

Предлагаем упражнения, для которых не понадобится специальное оборудование:

• Приседания. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину плеч. Сгибая колени, приседайте так, словно садитесь на стул, сохраняя спину прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в первоначальное положение, выпрямляя ноги. Совершите 3-4 подхода по 10-15 повторений.

• Отжимания. Встаньте в планку, поддерживая тело на руках и ногах, руки находятся на ширине плеч. Опускайте тело к полу, сгибая руки в локтях, сохраняя тело прямым. Вернитесь в первоначальное положение, выпрямляя руки. Повторите 3-4 подхода по 8-12 повторений.

• Махи ногами в упоре на локти. Встаньте в упор на локти, поддерживая тело в прямом положении. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя ее прямой, а затем медленно опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Повторите 3-4 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

• Планка. Встаньте в положение для отжиманий, но в этот раз удерживаясь на локтях, а не на руках. Держите тело прямым, не давая ему провисать. Удерживайте позу 30-60 секунд, постепенно увеличивая время.

• Подтягивания. Подойдите к подоконнику или дверной раме, возьмитесь за нее широким хватом и подтянитесь, поднимая тело вверх. Повторите 3-4 серии по 6-10 повторений.

Этот комплекс помогает развить гибкость, силу и выносливость, не требуя специального оборудования или посещения спортивного зала. Выполняя упражнения, следите за правильной техникой и не перегружайте тело. Лучше всего выполнять такой комплекс 3-4 раза в неделю, сочетая его с кардиотренировками. 

Занятия дома для мужчин

Предлагаем примерный план для интервальной тренировки; можете дополнить его любимыми упражнениями:

1. Начните с разминки. Подойдет неспешный бег на месте либо прыжки со скакалкой — до 5 минут.
2. Выполните 1 минуту берпи.
3. Чтобы отдохнуть и восстановить дыхание, подойдет неспешная ходьба на месте — 30 секунд.
4. Затем 1 минуту выполняйте приседания с выпрыгиванием.
5. Вновь восстановите дыхание медленной ходьбой — 30 секунд.
6. Выполните упражнение «скалолаз» — 1 минута.
7. Медленная ходьба — в течение 30 секунд.
8. Завершите упражнением конькобежец в течение 1 минуты.

После круга отдохните, пока не восстановится пульс. Лучше всего выполнить весь цикл 2-3 раза. Если занимаетесь давно, можно увеличить количество циклов до 4.

Занятия дома для женщин

Круговая тренировка, которая поможет в борьбе с лишним весом (пример, который вы можете дополнить на свое усмотрение):

• Начните с разминки. Подойдет легкий бег на месте или по комнате, но в процессе поднимайте бедро, чтобы сместить центр тяжести. Выполняйте до 5 минут.

• Сделайте упражнение «Джампинг Джек» до 40 секунд.

• Выполняйте 40 секунд отжимания, чтобы упростить, можно отрывать тело не со ступней, а с колен.

• Скручивания в положении стоя в течение 40 секунд.

• Далее выполняйте упражнение «Конькобежец» 30-40 секунд.

• Ягодичный мостик. Поднимайте тело до 40 секунд, в процессе подкрутите бедра и напрягите пресс.

Затем рекомендуется отдохнуть в течение 2 минут, после чего повторить круг еще 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку.

Жиросжигающая тренировка: основные рекомендации для начинающих

Совершайте разминку перед занятием и отдыхайте между подходами. Так вы избежите травм и подготовите тело к упражнениям. Высокоинтенсивные тренировки помогают сжечь больше калорий, но, чтобы похудение проходило корректно, об организме нужно заботиться:

1. Наращивайте нагрузки постепенно и постоянно следите за самочувствием в процессе.
2. Подберите тот вид спорта, который вам нравится. Если вы предпочитаете заниматься персонально с тренером или работать в группе, приобретите абонемент в тренажерный зал. Для сжигания жира подойдут езда на велосипеде, бег, прыжки со скакалкой и долгие прогулки на свежем воздухе.
3. Придерживайтесь сбалансированного питания, включающего достаточное количество свежих овощей, белка и полезных жиров, а также поддерживайте небольшой дефицит калорий. 

Чтобы упражнения дали эффект, важно также следить за режимом сна и отдыха и давать организму достаточно времени для восстановления. Старайтесь спать не менее 7–9 часов ежедневно, и благодаря сочетанию всех перечисленных усилий результат не заставит долго себя ждать.