Тренировки для похудения в зале для мужчин

Рейтинг

Программы похудения для мужчин и женщин сильно отличаются. Это связано с физиологическими различиями, правилами питания до и после тренировки. Мужской организм запасает меньше жира, расходует больше энергии в состоянии покоя. Но это не значит, что представителям сильного пола можно пренебрегать тренировками.

Особенности занятий в спортзале

Можно ежедневно посещать спортивные клубы в Минске, но не увидеть результат и за полгода. Новичкам лучше воспользоваться помощью инструктора, либо серьезно подойти к проработке тренировочной программы. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Комбинированные занятия. Чередуйте кардио, силовые упражнения, практикуйте круговые тренировки, делайте упор на аэробную нагрузку.
2. Режим и питание. Эффективность занятий в разы ниже при сне не меньше 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Постепенно снижайте количество калорий в рационе питания, увеличивайте потребление белка. Оптимальный его показатель — 2–3 г на килограмм веса.
3. Интенсивность занятий. Не перегружайте резко организм, постепенно увеличивайте нагрузку. Особенно это касается мужчин, которые ранее не пытались похудеть, вели малоподвижный образ жизни.
4. Смена элементов. Чтобы организм не адаптировался к нагрузкам, периодически меняйте последовательность упражнений, добавляйте новые движения, уделяйте большее внимание попеременно то кардио, то силовым блокам.

Оптимальная периодичность тренировок — 3 раза в неделю. Для удобства и экономии времени найдите ближайший к дому или работе фитнес-клуб. Не сложно подобрать тренажерный зал на Заводском районе, в центре Минска или на окраинах.

Перечень упражнений для похудения мужчинам

Большинство новичков представляют занятия в тренажерном зале как непрерывный подъем железа. На самом деле тренировки со свободными весами могут быть эффективнее и разнообразнее. Популярный подход — комбинирование в одной программе аэробных и анаэробных нагрузок. Альтернативный вариант — круговые тренировки, на которых движения с весом выполняются с высокой интенсивностью. После небольшого отдыха круг повторяется.

К наиболее эффективным силовым упражнениям относятся:

• приседания — сразу без усилителя, затем со штангой;
• жим лежа — можно смещать нагрузку, меняя расстояние между руками;
• становая тяга — при подъеме штанги спина должна полностью выпрямиться, но без лишних прогибов;
• подъем на бицепс — сгибать руки нужно в локте, не разводя их в стороны;
• отжимания — также есть возможность смещать нагрузку, после привыкания мышц к нагрузкам использовать дополнительный вес;
• подтягивания — при подъеме тела вверх можно держать голову перед или за перекладиной.

Это набор базовых упражнений, которые легко разнообразить занятиями на тренажерах, сменой хвата, использованием гантелей.

Кардио тренировки помогают не только сжечь жир, но и постепенно подготовить организм, сердце к повышению нагрузок. Популярные аэробные движения:

• бег,
• спортивная ходьба,
• велосипед,
• прыжки на скакалке,
• тренажер для гребли.

Общий перечень движений можно еженедельно дополнять новыми упражнениями, составлять из них разные вариации круговых тренировок.

Сжигаем жир до и после 40 лет

Тренировочная программа будет эффективна только с учетом особенностей организма, физической подготовки, поставленных задач.

Не меньшее значение имеет возраст. У мужчин после 40 лет обмен веществ медленнее, чем у молодых. Тестостерон вырабатывается тоже меньше, дополнительного внимания требуют суставы и сердечно-сосудистая система.

Молодым мужчинам достаточно заниматься 3 раза в неделю, комбинируя кардио и силовые нагрузки. Чем меньше возраст, тем больше упражнения за одно занятие. Оптимальное количество по 5–6 аэробных и анаэробных движений.

После 40 лет лучше не нагружать организм большим весом. Особенно, если ранее вы не занимались спортом. Инструкторы советуют делать упор на кардио с добавлением легких силовых упражнений. Полуторачасовая тренировка может выглядеть так:

• 10 минут ходьбы;
• 30 минут бега;
• 20 минут анаэробных упражнений — разведение гантелей, французский жим или лежа, прокачка трицепса;
• 30 минут бега.

В зрелом возрасте лучше тренировать разные группы мышц поочередно. Например, в понедельник — трицепс, в среду — ноги, в пятницу — плечи и спина.

При составлении тренировочной программы для похудения учитывайте индивидуальные особенности и способности. Комплекс упражнений можно часто менять, пока не найдете перечень упражнений с максимальной отдачей для вашего организма.