Тренировки для похудения и тонуса: эффективные упражнения для мам

Рейтинг

26

После рождения ребенка тело женщины меняется: появляются растяжки, вес растет, суставы ослабевают. Однако спустя некоторое время мамы, особенно тем, кто был физически активен и до рождения ребенка, стремятся вернуться к упражнениям и спорту, чтобы подтянуть фигуру, снять усталость и на время отключиться от рутины.

Зачем заниматься?

Занятия спортом после родов помогут похудеть и укрепить мышцы. Другие преимущества регулярных тренировок:

1.насыщают организм кислородом, улучшают общее самочувствие и стабилизируют жизненно важные процессы; 

2.очищают артерии и вены от жировых отложений, предотвращают нарушение кровотока;

3.способствуют выработке эндорфинов, снижают уровень стресса и улучшают настроение.

В этой статье расскажем, как привести тело в форму и поддерживать его в тонусе, находить в ежедневной рутине время для себя.

Как найти время для тренировок?

Помните, что забота о себе — это основа психологического благополучия каждого человека. Вот несколько подсказок, которые помогут выделить время для занятий и посетить тренажерный зал  в плотном графике мамы:

1. Планируйте свой день и предусмотрите в своем графике небольшие окна для физической активности в течение дня.
2. Планируйте отдых — можно даже начинать планирование с него. Наладьте график сна, запланируйте небольшие дневные перерывы на отдых (возможно, это те моменты, когда ребенок спит днем). Изнурительные тренировки в сочетании с бессонными ночами приведут только к истощению организма. 
3. Найдите тот способ отдыха, который подойдет именно вам: просто спокойное времяпровождение, чтение, йога, встреча с друзьями — слушайте себя и выбирайте то, что помогает вам расслабиться и зарядиться положительной энергией. 
4. Попросите помощи у членов семьи или организуйте круг поддержки среди знакомых мам, чтобы получить возможность оставить малыша под присмотром на время тренировки и отдохнуть эмоционально.
5. Занимайтесь дома, если не получается ходить в спортзал.

Пересмотрите свой график, используйте помощь близкого круга и постарайтесь найти время для себя. Начав регулярно заниматься физическими упражнениями, наладив режим питания и отдыха, вы получите прилив энергии и положительных эмоций.

Когда и с чего начать?

Время восстановления после рождения ребенка индивидуально и зависит от возраста женщины, ее физического состояния, а также от того, как протекала беременность. Если роды прошли недавно, посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к упражнениям. Наращивайте нагрузку постепенно. 

В среднем специалисты советуют возвращаться к спорту уже через 1,5-3 месяца после рождения ребенка, переходить к активным тренировкам — примерно через 6 месяцев. Выбирайте периодичность и интенсивность тренировок с учетом самочувствия и свободного времени.

В первые месяцы после рождения ребенка в качестве физической активности достаточно прогулок — чтобы увеличить нагрузку, можно менять их скорость и интенсивность. Затем можно добавить простые упражнений: наклоны, бережную растяжку. В начале достаточно заниматься дома по 15–20 минут каждый день. На этом этапе уместны дыхательная гимнастика, статические асаны из йоги, упражнения Кегеля для укрепления тазовых мышц. 

Со временем можно добавить тренировки в зале или бассейн 1-2 раза в неделю. Тренировки лучше начинать с легких кардиоупражнений. Бег, спортивная ходьба, регулярные поездки на велосипеде и подобные активности улучшают общее физическое состояние, подготовят вас к более серьезным нагрузкам.

5 эффективных упражнений для мам

Для тренировки дома можно использовать собственный вес. Мы собрали список эффективных упражнений, которые подходят для женщин после родов и кормящих мам, улучшат тонус организма и укрепят мышцы. Перед выполнением упражнений рекомендуем посоветоваться с врачом, чтобы быть уверенными в том, что вам можно выполнять их все:

1. Полумостик — способствует подтяжке и укреплению ягодиц и задней части ног. Это упражнение можно выполнять даже с ребенком. Для его выполнения лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и начните поднимать таз. Постарайтесь удержаться в этом положении хотя бы на минуту, чтобы создать прямую линию между грудью и ногами. Затем вернитесь в исходное положение, напрягая пресс и ягодицы.
2. Махи — упражнение для тренировки ягодичных мышц и бедер. Примите упор на коленях и локтях, сохраняя спину прямой, чтобы избежать провисания поясницы. Смотрите вперед, не поднимая шею. Поднимайте прямую правую ногу, стараясь вытянуть пятку вверх, а затем поставить стопу на пальцы. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
3. Прыжки на скакалке — помогают сжигать калории, нормализовать давление, улучшают функцию дыхательной системы. Ритм тренировки следует выбирать в зависимости от вашего самочувствия. Начните с пяти минут прыжков на скакалке в день и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
4. Приседания — упражнение поможет укрепить ноги и ягодицы, входит в основу многих программ по снижению веса. Важно выполнять приседания правильно, стараясь опускаться как можно глубже и не отрывать ступни от пола. Рекомендуется выполнить три подхода по десять повторений. 
5. Упражнение на пресс. Эффективно для подтяжки живота и занимает всего 2 минуты. Лежа на коврике, поднимайте тело вперед, не сцепляя руки за голову, и следите за положением локтей. Повторяйте подъемы не менее 25 раз, пока не почувствуете напряжение в нижней части живота. Важно: делать упражнения на пресс можно только в том случае, если после родов не возникло диастаза — перед выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом.

По завершении тренировки рекомендуем выполнить растяжку для всех групп мышц — это предотвратит боль и уменьшит напряжение. Для снятия мышечного напряжения и улучшения гибкости тела можно также практиковать основные асаны йоги. Не забывайте пить достаточно воды, чтобы восстановить уровень жидкости в организме. 

Эффективное направление для похудения и поддержания тела в тонусе — спортивная аэробика. Это направление, включающее упражнения из силовых, кардиотренировок, динамические, статические элементы, маховые, танцевальные движения, упражнения на равновесие. Составьте тренировочную программу сами или обратитесь за помощью к инструктору.

Советы для начинающих

Мы подготовили для вас некоторые тонкости самостоятельных тренировок и занятий в зале, о которых нужно знать:

1. Быстрее достичь результата поможет метод «легкого шока» — старайтесь максимально сократить время отдыха между подходами.
2. Программу тренировки нужно периодически корректировать: менять упражнения местами, добавлять новые элементы — это поможет прорабатывать разные мышцы.
3. Используйте технику «частичных повторений» (выполнение упражнений не полностью), если к концу тренировки сильно устали — это сохранит ваши силы, но сохранит нагрузку на тело.

При выполнении любых упражнений помните о правильном дыхании. Выпады, наклоны, подъемы тела, прочие элементы выполняйте на выдохе. Дыхательная гимнастика не имеет противопоказаний, полезна в любом возрасте, позволяет улучшить физическое состояние без существенных нагрузок на организм. 

О чем еще важно помнить?

Чтобы достичь оптимальных результатов, придерживайтесь правильного питания и соблюдайте питьевой режим — как до и после занятий, так и во время них.

Чтобы исключить травмы и добиться максимального эффекта от упражнений, следите за балансом БЖУ, минералов и витаминов в рационе. Благодаря этому восстановление организма будет происходить быстрее. 

Здоровый образ жизни, включающий регулярную физическую активность и правильное питание, поможет вам чувствовать себя более энергичной и сильной, улучшит психологическое состояние, поможет сохранять бодрость и хорошее настроение.