Постпартум-фитнес: восстановление после родов и возвращение в тренажерный зал

Рейтинг

26

 После беременности и родов тело женщины меняется: появляется лишний вес, растяжки, слабые суставы. Спустя время, особенно активным молодым мамам, не терпится вернуться к физической активности, чтобы подтянуть фигуру, снять усталость и отдохнуть от рутины.

Расскажем, когда начать тренировки и с чего начать.

Сколько занимает процесс восстановления

Посмотрев на посты в интернете и обложки журналов, где молодые мамы хвастают формами спустя месяц после родов, может сложится впечатление, что все просто.

Однако за время беременность обычно женщина прибавляет до 20 кг, ее уровень гормонов меняется, а мышцы ослабевают. Все это длится 40 недель и примерно столько же уйдет на то, чтобы вернутся в форму, которая была до, независимо от того, насколько легко прошли роды.

Точное время восстановления индивидуально и зависит от возраста, физического состояния, протекания беременности.

Чрезмерная физическая активность на ранних стадиях может привести к осложнениям. Поэтому нагрузку нужно увеличивать постепенно. Обязательно перед этим проконсультироваться с врачом.

Специалисты рекомендуют следующие сроки возвращения к спорту:

• через 1,5 месяца при естественных родах,

• через 3 месяца при осложнениях.

Активные тренировки возможны примерно через полгода после родов.

Воздержаться от активности стоит при наличии сложных разрывов. В этом случае начать заниматься можно через 2 месяца, когда заживут швы. После кесарева сечения процесс восстановления долгий, поэтому даже простые упражнения выполняют только через 3 месяца. Чуть больше нагрузку можно давать через год с постепенным увеличением.

Обычно женщины стремятся в первую очередь восстановить брюшной пресс. Иногда хватает недели, чтобы живот вернулся к привычному размеру, но чаще срок — до 6 недель.

Если молодая мама до беременности мало уделяла внимание спорту, восстановление мышц займет больше времени.

Общие правила тренировок после родов

Тренировки и упражнения в послеродовой период станут эффективным способом улучшить настроение, укрепить мышцы, поддержать общее состояние здоровья. Вот некоторые преимущества физической нагрузки:

• Снижение веса. Упражнения могут помочь сбросить набранные килограммы. Они способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию калорий.

• Укрепление мышц. Способствуют восстановлению сил и эластичности мышц, особенно тех, которые были задействованы во время вынашивания и родов.

• Поддержка во время вскармливания. Специальные упражнения укрепляют мышцы грудной клетки и спины, чтобы во время кормления тело меньше уставало.

• Поднятие энергии. Активность способствует выделению эндорфинов — гормонов счастья, которые улучшают настроение, снимают стресс.

Обращаем внимание, что после родов сразу нельзя заниматься силовыми упражнениями, прыгать, бегать, приседать, делать скручивания, другие занятия, включающие позвоночник и таз.

Отложите нагрузки также при мышечной боли, тошноте, усталости, повышенной температуре, головокружении.

С чего начать тренировки

До полного восстановления замените в первые месяцы фитнес на прогулки. Нагрузку регулируйте темпом. Прогулки с коляской сжигают калории, развивают эластичность мышц.

Затем можно постепенно начинать легкие тренировки. Щадящая растяжка, наклоны. На первом этапе достаточно ежедневных домашних упражнений по 15-20 минут. Потом можно добавить 1-2 в неделю бассейн или фитнес.

Для проработки мышц живота отлично подойдут дыхательная гимнастика, статические асаны из йоги. Упражнение Кегеля укрепляет мышцы таза.

Постепенно можно начинать делать легкую гимнастику. Она усиливает кровообращение, улучшает восстановительные процессы в области матки. Выполняйте:

• сгибание и разгибание ног,

• вытягивание носков на себя и от себя,

• попеременное напряжение и расслабление ягодиц,

• напряжение ног в области коленей, а затем медленное расслабление.

Результаты появятся не сразу, но важна регулярность. Обязательно прислушивайтесь к ощущениям при выполнении.

Аэробные и силовые упражнения

Начиная с 3-го месяца можно постепенно возобновлять тренировки и посещать спортивные клубы в Минске или другом городе.

Быстро прийти в форму помогают кардиотренажеры. Тренировки для похудения должны длится не менее 40 минут. Однако молодым мамам лучше начать с 5 минут, затем постепенно добавлять по минуте до стандартного времени тренировки в 40-60 минут.

Обратите внимание на эллиптический тренажер. Он отлично подходит для послеродовой нагрузки, не перегружает суставы. Также эффективен степпер. Движения на нем более плавные, чем при беге.

Силовые упражнения помогают укрепить и подтянуть мускулатуру, придать телу рельефность. Первые 2-3 месяца сосредоточьте внимание на одной группе мышц. Помните, утяжелители для послеродовой программы использовать нельзя, поэтому работайте со своим весом.

Включите в тренировку бег, плавание йогу, фитнес-аэробику. Занятия укрепят сердечно-сосудистую систему, ноги, повысят выносливость.

Упражнения с обручем помогут проработать мышцы пресса, нормализуют обмен веществ, улучшат пищеварение. Начинать работать с этим тренажером стоит, если роды прошли без осложнений через 4 месяц. При этом мышцы уже должны быть укреплены. Начинайте с 5 минут, постепенно увеличивая время до не более получаса.

Фитбол также принесет много пользы молодым мамам, так как позволяет мягко проработать мышцы. Скрутка из положения стоя, подъемы верхней части туловища, вытяжение из положения стоя — эти упражнения бережно растянут тело.

 Общие рекомендации

Возвращаться к активной спортивной жизни следует постепенно. Внимательно отслеживаете свое состояние и прекратите тренировки при любых болезненных ощущениях.

Старайтесь поначалу избегать резких движений, так как релаксин, отвечающий за смягчение суставов, еще полгода остается в организме.

Не забывайте потреблять достаточное количество воды. Восстановите режим дня. Лишний вес уйдет быстрее, если к тренировкам добавите правильное питание.

Обязательно перед тем как начать заниматься посоветуйтесь с лечащим врачом и гинекологом.