Особенности женской тренировки: лучшие упражнения в тренажерном зале

Рейтинг

Обрести стройное тело только при помощи правильного питания и питьевого режима невозможно. Регулярные, сбалансированные тренировки укрепляют мышечный корсет, уменьшают объем жировой массы, поддерживают кости и суставы, наполняют энергией.

Приобрести абонемент в ближайший спортивный клуб для женщин — только полдела. Добиться желаемого результата позволяет правильный выбор фитнес-схемы.

Профессиональные инструкторы при составлении тренировочного плана учитывают изначальную физическую форму, состояние здоровья, возраст и пол человека. Мужчины и женщины имеют различную конституцию, гормональный фон, запас силы.

Особенности женских спортивных программ

В 90% случаев представительницы прекрасного пола начинают посещать тренажерный зал ради похудения, мужчины же желают нарастить объем и создать рельеф. Это — не единственное отличие. Организм женщин:

• активнее вырабатывает эластин — белок, обеспечивающий растяжимость тканей, поэтому им легко дается стрейчинг, йога, любые растяжки;
• склонен накапливать жир — усиленно производится эстроген — гормон, способствующий увеличению синтеза жировой массы в области бедер и груди, задержке жидкости;
• имеет меньший объем мышц — клетки хуже накапливают гликоген, поэтому женщины могут заниматься без риска «перекачаться», это возможно только при генетической предрасположенности и применении специальных добавок;
• быстрее восстанавливается — телу не требуется длительный период покоя после сеанса, реже возникают разрывы волокон, трещины;
• обладает выносливостью — легче переносит продолжительные интенсивные тренинги, благодаря эстрогенам.

Занимаясь по мужскому спортивному плану, девушка вряд ли станет похожей на представителя сильного пола — строение мышечных волокон идентично у обоих полов. Но лучше подобрать фитнес-сценарий, руководствуясь гендерными и индивидуальными особенностями, уровню подготовки, поставленным целям.

При составлении женского тренировочного графика учитывают физиологию. Интенсивность урока зависит от цикла, в определенные дни месяца девушкам стоит сократить количество подходов и рабочие веса.

Упражнения, которые должны входить в каждую тренировку

Если вы — новичок в мире спорта, рекомендуем обратить внимание на фулбади-схемы, позволяющие проработать основные группы за один раз. Подобный подход способствует гармоничному развитию женского тела, быстрому восстановлению волокон, благодаря умеренной интенсивности и меньшему числу повторов. Стандартный комплекс в таком формате включает по одному упражнению из следующих категорий:

• тазово-доминатные движения — прорабатывают ягодичную мышцу, тазобедренные суставы;
• коленно-доминантные тренинги — укрепляют коленные суставы и мышцы ног;
• жимы в горизонтальном положении — тренируют спинные волокна, улучшаю гибкость плечевого отдела;
• жимы стоя — действия, направленные на отведение плеч наружу;
• тяги в лежачем положении — рассчитаны на проработку грудного отдела позвоночника, формирование правильной осанки;
• вертикальные тяги — задействуют мышцы рук и спины, корректируют зону декольте.

В зависимости от подготовки, делают по 2-4 подхода каждого упражнения. Начинают с самых тяжелых сетов, заканчивают — легкими. Между этапами комплекса делают паузы продолжительностью 2-3 минуты.

Плюс фулбади-программ — универсальность. Такие схемы подходят женщинам любого возраста, помогают похудеть, повышают общий тонус организма. Занятия full-body идеальны в качестве подготовки мышечной системы и связок к более интенсивным нагрузкам — например, сплит-системе, предполагающей большее количество подходов.

Секреты эффективного времяпрепровождения в тренажерном зале

На результативность походов в спортклуб влияет как правильный выбор тренировочной схемы, так и другие факторы. Добиться идеальной фигуры помогают:

• регулярность — любой спорт предполагает порядка 2-3 занятий в неделю, длительные перерывы между визитами в тренажерку сводят на нет любые достижения;
• техника — правильное выполнение движений предотвращает травмы, позволяет получить максимальный результат, поднять внушительный вес за счет корректно выстроенной биомеханики;
• разнообразие — организм постепенно адаптируется к нагрузкам, избежать «эффекта плато» позволяет периодическое добавление в программу новых элементов, направленных на проработку той же самой группы мышц;
• умеренность — откажитесь от идеи сразу заниматься с внушительными рабочими весами, нагрузку повышают постепенно на 5-10%;
• восстановление — между интенсивными занятиями должен быть перерыв около суток, в противном случае велик риск перетренироваться и нанести вред здоровью.

Все вышеназванное, а также мотивация, со временем даст потрясающие результаты. Главное — упорно идти к цели и, хотя бы на первых порах, заниматься с персональным инструктором. Вряд ли далекий от сферы фитнеса человек сможет составить тренировочный план с учетом индивидуальных проблемных зон на теле, подобрать оптимальную интенсивность и нагрузку.