Лучшие упражнения в тренажерном зале для мужчин
Построить хороший мышечный корсет, сделать фигуру V-образной реально, если записаться в спортивный клуб для мужчин и заниматься с инструктором. Однако при самостоятельных занятиях, не всегда понятно, как сбросить вес и набрать мышечную массу.
Общие рекомендации
Быстрый результат возможен только при соблюдении определенных правил:
- 2–3 тренировки в неделю, не нарушая график;
- грамотный выбор нагрузки, комплекса упражнений;
- правильный рацион питания с увеличенным количеством белка;
- умеренный режим занятия без сбоев пульса и дыхательной системы.
Чтобы результат не причинил вред здоровью, не приступайте к силовым упражнениям без разминки. Перед началом тренировки нужно подготовить организм к нагрузкам. Достаточно 7–10 минут на велотренажере, беговой дорожке. Это предотвратит травмы и повысит эффективность занятий.
Какие упражнения помогут сформировать силовой «фундамент»?
После небольшой разминки необходимо включить в работу все группы мышц. Подберите нагрузку на:
- Плечи. Широкий плечевой пояс в фигуре придает ощущение надежности. Результат занятий в зале не заставит себя ждать, если регулярно прорабатывать трицепс и дельту. Из наиболее эффективных и несложных в выполнении упражнений — жим гантелей, тяга штанги.
- Пресс. Даже низкоуглеводные диеты не помогут сделать живот рельефным, быстро избавиться от жира. Выполняйте планку, скручивания на скамье или подъем ног в висе без отягощений. Постепенно добавляйте спортивные снаряды. Регулярно выполняя данный набор упражнений, вы быстро укрепите мышцы кора, натренируете пресс, научитесь держать баланс и улучшите чувство равновесия.
- Бицепс. Чтобы прокачать и придать красивую форму мышце, включите в тренировочную программу подтягивания обратным хватом, подъем штанги, упражнение молот с гантелями. Это позволит задействовать всю руку вместе с мышцами-стабилизаторами, нагрузка будет равномерно распределяться по плечевому суставу.
- Ноги. Регулярные тренировки большой группы мышц ускоряют обмен веществ, позволяют быстро сбросить вес и сделать тело мускулистым. Бицепс бедра и ягодицы можно прокачивать с помощью приседаний, выпадов, мертвой тяги.
- Трицепс. Отжимания в упоре сзади и французский жим предназначены для проработки мышц рук. В качестве утяжелителей используют гантели. Важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не перегрузить локтевые суставы.
- Грудь. Прокачать грудную клетку мужчинам поможет жим штанги в положении лежа. Упражнение необходимо выполнять с подстраховкой. Для этого используют вертикальную либо горизонтальную скамью. Так можно дополнительно прокачать трицепс и плечи. Подойдут также отжимания, жим гантелей с большой амплитудой.
- Спина. Чтобы сделать ее широкой и рельефной понадобится специальное спортивное оборудование. Среди базовых упражнений для новичков и опытных атлетов: подтягивания, тяга штанги становая и в наклоне. Для лучшего эффекта используют широкий хват. Нарастить крылья или широчайшие мышцы помогут занятия на тренажерах с использованием утяжелителей.
Не лишними будут упражнения на поясницу, которые повысят гибкость позвоночника и укрепят мышечный корсет. Занимайтесь на гребном тренажере, скамье для гиперэкстензии.
Примерный план тренировок для мужчин
После силовых нагрузок мышцам необходимо восстановление. Поэтому инструкторы рекомендуют прокачивать одну мышечную группу не чаще, чем через 48 часов. Этого промежутка достаточно для отдыха и восстановления энергии. Тренируясь через день можно прокачивать:
- пресс, трицепс и грудь;
- спину, бицепс и пресс;
- плечи, ноги.
Количество повторений зависит от поставленной задачи. Для увеличения мышечной массы и роста силы достаточно 7–12 раз, при похудении необходимо повторять каждое упражнение по 12–14 раз. Максимальное напряжение мужского тела достигается при 3–4 повторениях с отдыхом не больше минуты. Такой режим тренировки, позволяющий поддерживать нормальный пульс, не дает мышцам остыть.
Что можно попробовать еще?
Кроме классических упражнений в тренажерном зале, рекомендуем обратить внимание на кроссфит. Данный вид спорта характеризуется активным выполнением ряда упражнений по кругу, давая организму минимальное время для отдыха. Регулярные тренировки повышают выносливость организма, силовые показатели при условии, что все движения выполняются правильно. Поэтому новичкам лучше заниматься с инструктором.
Направление отличается большой вариативностью. Программа тренировки может включать элементы гимнастики, функционального тренинга, атлетики, бодибилдинга. Кроссфит предполагает интенсивные нагрузки на тело, что ускоряет сжигание калорий, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Создать идеальную фигуру помогут регулярность занятий, правильная техника выполнения элементов, грамотно выстроенная программа, сбалансированное питание. При соблюдении правил достаточно набора базовых упражнений, чтобы в короткие сроки добиться желаемого результата.
