Краткий курс по тренажерам в спортзале

При первом визите в спортзал многие могут растеряться. От разнообразия оборудования разбегаются глаза, особенно, если тренажерный зал в Минске, или другом крупном городе.

Мы составили понятный курс по популярным видам спортивного оборудования для новичков, которые хотят освоить их без помощи инструктора.

Кардио и силовые

Каждый тренажер предназначен для определенных групп мышц. Одни помогают сбросить лишний вес, другие — набрать мышечную массу. Если правильно подобрать и использовать все возможности спортивного инвентаря, занятия будут максимально полезны и безопасны, а деньги, потраченные на абонементы в тренажерный зал, полностью себя оправдают.

Кардиотренажеры

Их называют аэробными, поскольку укрепление сердечной мышцы, уменьшение жировой прослойки происходят за счет воздействия на дыхательную систему. Каждый кардиотренажер воздействует на определенную группу мышц:

эллипс и степпер прокачивают квадрицепсы;
велотренажер укрепляет ягодицы, ноги;
гребной тренажер задействует пресс, спину, ноги и руки;
беговая дорожка позволяет активизировать практически все группы мышц.

Кардиотренажеры не только сжигают калории, но и развивают выносливость организма. Выбирайте спортинвентарь с учетом своих проблемных зон, которые необходимо скорректировать. Многие эллиптические тренажеры используются в реабилитационных целях. Они дают щадящую, равномерную нагрузку на суставы.

Силовые тренажеры

Оказывают давление на мышцы, что обеспечивает их рост. В зависимости от используемых утяжелителей и принципа их действия в спортзале можно увидеть:

Оборудование, предусматривающее силу собственного веса — турник, брусья, скамейка для прокачки пресса. Занимаясь на последнем, нагрузку регулируют углом ее наклона. Гиперэкстензия подходит людям с сидячим образом жизни, тренирует ноги и спину, ягодицы.
Тренажеры с грузами или встроенными весами — силовые мультистанции, блочные рамы. Позволяют воздействовать на спинные, ягодичные мышцы, руки, пресс.
Свободные весы — гантели, штанги, гири, диски и прочие утяжелители. Эффективны при наборе мышечной массы.

Важно правильно подобрать нагрузку и тип упражнений. Между большим весом и техникой выбирайте второе. Правильные положение тела и движения гораздо важнее. Так меньше риск травмироваться, порвать связки.

Спортивный инвентарь — что выбрать?

Рассмотрим популярные тренажеры и дадим некоторые подсказки профессионалов по их использованию, чтобы каждый мог составить программу тренировок для себя, найти то, что нравится.

Скамья для жима в лежачем положении. Оборудование позволяет прокачать грудь, спину, бицепс и трицепс. Во время жима не выгибайте спину. Следите, чтобы ноги не находились слишком низко. При поднятии штанги держите голову и спину ровно. Тренажер будет полезен тем, кто хочет иметь накаченную грудь. Многие используют наклонную скамью для жима лежа. Но не стоит ее устанавливать под углом больше 50 градусов.
Тросовый кроссовер. Мощный тренажер, позволяющий выполнять около десятка упражнений с разным креплением ручек. Во время занятий задействованы плечи, трапеция, одноручный кроссовер прокачивает и бицепс. Важно правильно подобрать вес, поскольку недостаточное утяжеление не даст ожидаемого результата, а чрезмерная нагрузка может привести к травме.
Гиперэкстензия. Регулярные занятия на этом тренажере — хороший способ прокачать ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины. Тренировки также помогают выпрямить позвоночник. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Не берите на грудь слишком большой вес. Поднимайте туловище не очень высоко, если занимаетесь со свободными весами. Главное преимущество тренажера в том, что он прост и понятен новичкам.
Платформа для жима ногами. Популярное оборудование среди тех, кто хочет прокачать нижнюю часть тела. Платформу нужно поднимать ногами вверх, лежа на спине. При этом нет необходимости выпрямлять суставы. Во время исполнения спину удерживают в определенной позиции, что дополнительно защищает ее от травм. Подберите оптимальный вес и заканчивайте каждое движение, иначе тренировка будет неэффективной. Платформа позволяет нагрузить ягодицы, бедра, квадрицепсы.
Велотренажер. Один из лучших вариантов для снижения веса и увеличения выносливости организма. Занятия на нем тонизируют мышцы, снимают нагрузку с суставов, снижают давление. Велотренажер подходит новичкам, поскольку не требует подготовки. Принцип действия аналогичен обычному велосипеду. Важно правильно увеличивать нагрузку и интенсивность тренировки. Лучше начать с 20–25 минут, потом добавлять по минуте.
Беговая дорожка. Отличное решение для любителей побегать на улице даже в непогоду. Тренажер считается одним из самых эффективных для сжигания калорий. Бег дает равномерную нагрузку на ноги, повышает выносливость организма. Новичкам лучше выбирать механическую дорожку или простую электрическую модель. Они подойдут для похудения, восстановления после травм, поддержания тела в тонусе. На более мощных моделях занимаются профессиональные спортсмены. Оптимальное время на беговой дорожке для новичков — от 30 минут.
Степпер. Платформа с педалями предназначена для ходьбы. Принцип похож на процесс подъема по лестнице. Угол регулируют рычагами либо кнопкой. Тренажер прокачивает нижнюю часть тела. Система нагрузки может быть поршневой или магнитной. Регулярные занятия помогают похудеть, укрепляют сердце, улучшают обмен веществ, повышают выносливость.

При выборе спортивного оборудования учитывайте свой вес, хоть у большинства тренажеров достаточно широкий диапазон. При подборе эллипсоидов важен рост. От него зависит размер шага. При проблемах с суставами, выбирайте оборудование с небольшой нагрузкой, предусматривающие плавные движения. Если сложно подобрать тренажер, попробуйте позаниматься на каждом из них. Важно, чтобы вам нравилось то, что вы делаете. Тогда тренировки будут приносить не только физическую пользу, но и моральное удовлетворение.

Как составить программу занятия?

Выбирайте тренажеры и упражнения с учетом поставленных задач. Если хотите набрать мышечную массу, давайте больше силовых нагрузок. С целью похудения добавляйте больше кардио:

Начинайте тренировку с аэробных упражнений — велотренажера, беговой дорожки или элипсоида.
Затем разогрейте связки и мышцы — потяните ноги, руки, попрыгайте.
Дайте организму блок силовых упражнений — тяги, жимы, приседания. Используйте штангу, силовую раму, гантели, гравитон, горизонтальную или наклонную скамью.
Заканчивайте тренировку кардиотренажерами — выбирайте те, на которых разминались или перейдите на другие.

Продолжительность тренировок зависит от готовности организма. Не мучайте себя сразу двухчасовыми занятиями в тренажерном зале. Периодически меняйте оборудование, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам. По выбору веса и его увеличению лучше посоветуйтесь с тренерами.

Статьи