Комплекс упражнений для растяжки и поддержания ног в тонусе

Рейтинг

Стретчинг или растяжку зачастую недооценивают. И зря. Простой комплекс упражнений после силовой тренировки не только избавит от спазмов и болей в мышцах, но сделает тело более гибким и выносливым. В статье рассмотрим основные элементы стретчинга для новичков и опытных спортсменов.

Что такое растяжка и для чего она нужна

Гибкость тела зависит от растяжимости околосуставных тканей. Комплекс упражнений делает сухожилия, связки и суставы подвижнее. Растяжка перед тренировкой подготавливает мышцы к нагрузкам, после занятия снимает напряжение и боль в мышцах. Разогрев тела снижает риск травм во время выполнения сложных упражнений.

Польза растяжки:

• повышает эластичность тканей,
• активизирует кровообращение, нормализует давление,
• снижает психоэмоциональное напряжение,
• ускоряет восстановление организма после силовых нагрузок,
• повышает выносливость организма,
• улучшает координацию движений.

Стретчингом можно заниматься в любом возрасте. Регулярное выполнение простых упражнений сделает тело более гибким, добавит сил и энергии. Можно записаться на специальное профильное направление или выбрать йогу в Минске. Там также уделяется много времени растяжке.

Комплекс упражнений для стретчинга

Не обязательно ходить на гимнастику и мучать себя изнуряющими тренировками, чтобы качесвтенно растянуть тело. Рассмотрим упражнения на разные мышцы ног, которые можно делать даже самостоятельно дома:

1. Передняя часть бедра. Для выполнения упражнения в положении стоя согните левую ногу в колене, возьмитесь одноименной рукой за лодыжку и подтягивайте ее вверх. При правильном выполнении элемента вы почувствуете в бедре тянущий эффект. Повторите упражнение со второй ногой.
2. Подколенные сухожилия. Они наиболее подвержены нагрузке при кардио, что увеличивает риск травмирования коленей. Лягте на спину, поднимите ногу, другую подтяните к себе, держась руками за бедро. Удерживая тело в таком положении вы ощутите натяжение в области колена с обратной стороны ноги.
3. Ягодицы. Особенно важны упражнения на эту часть людям с сидячей работой и малоподвижным образом жизни. Лежа на спине поднимите левую ногу и согните правую, коснувшись ею левого колена. Затем возьмитесь руками за бедро и потяните его к корпусу. Удерживайте тело в таком положении 20–30 секунд, потом поменяйте ногу.
4. Икроножные мышцы. Если нет степ-платформы, подготовьте любую возвышенность и расположите ее перед собой. Поставьте на ступеньку левую ногу, правой шагните немного вперед. Вы почувствуете напряжение в икроножной мышце.
5. Мышцы сгибатели бедра. Их забивание провоцирует боль в пояснице и бедрах. Сделайте выпад правой ногой, левая при этом должна касаться пола. Потянитесь вперед пока не ощутите, как растягиваются мышцы бедра. Старайтесь удерживать прямо корпус. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
6. Квадрицепсы. Согните правую ногу и дотроньтесь пяткой до ягодицы. Возьмитесь за лодыжку и зафиксируйте положение, пока не ощутите напряжение в мышцах. Затем смените ногу и повторите упражнение.

Длительность каждого повторения — 30 секунд. Это основные упражнения, которые позволяют проработать разные группы мышц.

Рекомендации специалистов

Стретчинг принесет результат и будет безопасен только при правильном выполнении каждого элемента. Чтобы растяжка была максимально эффективной, придерживайтесь рекомендаций инструкторов и опытных спортсменов:

• выделяйте на растягивание мышц по 10–15 минут до и после основной тренировки;
• выполняйте упражнения регулярно;
• растягивайтесь дольше хотя бы один раз в неделю, чтобы хорошо проработать каждую мышцу;
• прикладывайте усилия, но не доводите тело до болевых ощущений;
• выполняйте по 2 упражнения на каждую мышцу;
• делайте только статическую растяжку в первые дни занятий;
• учитывайте свой возраст, анатомические особенности тела, физическую подготовку.

Большое значение имеют внешние факторы — удобная одежда, не сковывающая движение, комфортная температура +20-27 °С.

Таким образом регулярная растяжка всех групп мышц — эффективный способ сохранить тело гибким, энергичным и молодым. Важно не пропускать тренировки и следить за техникой выполнения каждого элемента.