Какие цели можно поставить в тренажерном зале?
Многие новички бросают тренировки в первый месяц, сразу после пробного занятия. Причина этому одна — неумение ставить цели. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо четко определить, что именно хочется изменить.
Какие бывают цели
Решение промежуточных задач, ведущих к главной, большой цели, добавляет уверенности в себе, повышает мотивацию, увеличивает силы и желание тренироваться.
Чаще всего спортом занимаются, чтобы:
- набрать вес,
- похудеть,
- нарастить мышечную массу,
- повысить выносливость организма,
- укрепить иммунитет,
- придать телу рельефность,
- поправить здоровье, восстановиться после травмы,
- стать сильнее.
Возможные ответы можно условно разделить на категории:
- Внешность. Сюда относится набор, сброс веса, сушка, прокачка пресса и остальные цели, позволяющие скорректировать фигуру.
- Производительность. Новички и опытные спортсмены из этой категории стремятся повысить эффективность, увеличить результаты, выносливость организма. Главная цель — заниматься интенсивнее, чтобы стать лучше, быстрее, сильнее.
Несложно заметить, что категории тесно связаны друг с другом. Упражнения, направленные на повышение силы, заодно нарастят мышцы, и наоборот, прокачка бицепса, трицепса, пресса поможет укрепить здоровье, стать сильнее и выносливее.
Поэтому важно разработать программу, которая позволит поэтапно достичь поставленных целей — первичных и вторичных. Чтобы не погнаться за несколькими зайцами и не потратить силы и время зря, стоит выбрать одну главную цель, ради достижения которой будете посещать спортивный клуб, заниматься дома или на свежем воздухе.
Рассмотрим 4 основные задачи, которые можно решить с помощью регулярных тренировок.
Увеличение силы и мышечной массы
Понадобится не менее двух тренировок в неделю. Желательно заниматься через день. Учитывайте наличие свободного времени и объем мышц, который хочется нарастить. Не пытайтесь на одной тренировке прокачать все части тела. На каждое занятие распределяйте упражнения на 1–3 группы мышц.
Можно чередовать прокачку спины, груди, трицепса, бицепса. Либо работать блоками по несколько упражнений на одну группу мышц.
Помните, чем меньше подходов, тем ниже интенсивность тренировки даже с большими весами. Оптимальный вариант для набора массы — до 12 повторений за 4–5 подходов, если это базовые упражнения. Подсобные элементы рекомендовано повторять 10–15 раз с таким же количеством подходов.
Борьба с лишним весом
Тренировки для похудения менее интенсивные и выматывающие. Поэтому можно заниматься больше трех раз в неделю как индивидуально , так и в групповых занятиях. Главная задача — потратить на занятии энергию. Для похудения рекомендовано тренировать все мышцы понемногу. Чередуйте упражнения не верхнюю и нижнюю части тела, чтобы нагрузка переходила с одной группы мышц на другую. Тренера и спортсмены рекомендуют выполнять по 10–15 повторений в 2–4 подхода.
Рельефное тело без набора массы
Количество занятий такое же, как при борьбе с лишним весом. Распределение упражнений тоже может быть любым — вразброс на все группы мышц или по блокам. Ориентируйтесь на особенности организма, наличие диеты, самочувствие во время нагрузок. Для достижения результата достаточно заниматься в зале через день или чаще, делать по 13–15 повторений в 2–4 подхода.
Поддержание формы
Чтобы держать тело в тонусе, достаточно двух тренировок в неделю. Возможно любое распределение упражнений:
- занимайтесь блоками, если достигали хорошей физической формы через набор массы;
- нагружайте все тело, чередуйте мышцы-антагонисты на каждой тренировке, когда пришли к идеальной для себя форме через похудение.
Достаточно 3–4 подходов, количество повторений зависит от желания и потребности организма в нагрузках.
Критерии для правильной постановки цели
Продуманная, правильно сформулированная цель может стать мотивирующей силой, помочь не бросить тренировки на половине пути. Какие критерии необходимо учитывать, чтобы не ошибиться?
- Конкретика. Тренировочные нагрузки можно подобрать только, понимая четкую цель — сбросить 5 кг, накачать 3 кг мышц или уменьшить на 7 см объем талии. Задача обязательно должна выражаться в цифрах. Расплывчатые цели как похудеть на сколько получится или поправить здоровье, не работают.
- Измеримость поставленных задач. Здесь тоже должно быть количественное исчисление. «Я буду тренироваться каждую свободную минуту» — не самый эффективный настрой. Прогресс получится отследить только когда четко решите, что будете заниматься в зале по 2 или 3 раза в неделю. Нужно также определить точную продолжительность каждого занятия.
- Достижимость цели. Ставьте высокие, но реальные цели. Учитывайте не только свои желания, но и физические возможности организма. Можно сбросить 20 кг при весе 60 кг, но это нанесет вред организму. Похудеть на 5 кг, уменьшить объем талии на 2–3 см — реальная задача.
- Взвешенность и срочность. Не обязательно достигать конечной цели в первый месяц тренировок. Определяйте сроки выполнения промежуточных задач. Временное ограничение повысит мотивацию. Важно ставить целью не просто привести себя в форму к лету, а заниматься по 30–40 минут через день, чтобы до 1 июня, например, сбросить 7 кг.
Важен также эмоциональный настрой. Помните о поставленной цели и прогрессе. Тогда физические нагрузки принесут радость, удовлетворение.
Почему нужно разделять цели?
Для каждой группы мышц предназначены отдельные блоки упражнений. Невозможно одновременно набрать мышечную массу и сделать тело рельефным. Если цели две, составьте программу упражнений для каждой из них. Пару тренировок в неделю направьте на набор массы, а другую — на прокачку пресса, других частей тела.
Лучше разграничивать две категории задач, о которых писали выше. Если недовольны телом, работайте над внешностью. Выбирайте интенсивные тренировки с силовыми нагрузками, когда цель — увеличить мышечную массу.
Тренировки будут эффективнее, если кроме физических нагрузок продумаете режим питания, определите количество занятий, подходов и повторений. Чтобы не ошибиться и правильно расставить приоритеты, новичкам лучше обратиться за помощью к инструктору, почитать соответствующую литературу.
