Как составить программу питания?

Рейтинг

Кубики пресса формируются не только в спортклубе, но и на кухне. На ¾ наша физическая форма зависит от того, что мы едим. Поэтому, покупая абонемент в тренажерные залы в Минске или любом другом городе Беларуси, не забудьте пересмотреть пищевые привычки.

Меню зависит от преследуемой цели. Одни хотят похудеть, другие — нарастить мышечную массу или решить проблемы со здоровьем. Имеет значение пол, возраст, генетика, регион проживания, спортивные увлечения человека. Например, рацион с высоким содержанием насыщенных жиров и ограниченным употреблением углеводов и клетчатки не подходит для триатлонистов, бегунов на длинные дистанции, молодых мам и желающих сбросить вес людей.

Зачем планировать рацион?

Наличие готовой программы питания:

• экономит время — не нужно думать, что приготовить на ужин, можно посещать магазин 1-2 раза в неделю, покупать необходимое и делать заготовки впрок;
• уменьшает риски — отсутствие в холодильнике «запрещенных» продуктов предотвращает срывы и дисциплинирует, сбалансированное и продуманное меню исключает аллергические реакции, проблемы с ЖКТ;
• снижает стресс — не придется стоять в очередях после работы, появится больше времени для отдыха и приятного времяпрепровождения.

Стандартный план питания включает список продуктов, график приема пищи, содержание белков, жиров и углеводов в компонентах, примерный перечень блюд. Давать рекомендации вправе только персональный тренер по фитнесу или профессиональный диетолог — специалисты разрабатывают меню с учетом нагрузок, образа жизни, индивидуальных особенностей.

Советы по составлению программы питания

Ежедневный рацион должен включать все необходимые организму вещества, соответствовать заданной цели по калорийности и составу, импонировать вкусовым пристрастиям конкретного человека. Чтобы выбранная диета стала образом жизни и не была заброшена через пару недель:

• разнообразьте меню — старайтесь включать в рацион новые блюда, даже из одних и тех же продуктов можно создать десятки интересных комбинаций;
• не ешьте на ходу — тщательно пережевывайте каждый кусочек, не совмещайте прием пищи с просмотром телевизора, гаджетами или чтением;
• готовьте сами — в процессе в мозг поступает сигнал, настраивающий организм на блюдо, которое мы готовим, и способствующий выработке ферментов, необходимых для его переваривания;
• пейте больше воды — питьевой режим так же важен, как и меню, вода улучшает пищеварение и помогает вывести токсины;
• питайтесь по часам — не пропускайте завтрак, обед или ужин, голодание не идет на пользу организму, способствует спонтанным перекусам;
• исключите алкоголь — спиртное калорийно само по себе, плюс напитки часто сопровождаются закусками, снеками и прочей вредной едой;
• следите за калориями — безобидный салат «Цезарь» — любимая еда худеющих — содержит порядка 650 ккал, а смузи может включать подсластители в виде меда, шоколада и других калорийных компонентов.

Не ругайте себя за срывы. Важно не то, съели ли вы шоколадку или пирожок по дороге, а то, как быстро вы вернетесь к предусмотренному программой образу жизни. Нужно осознать ошибку, проанализировать ее с консультантом по питанию или тренером и совместно выработать стратегию по предотвращению подобных инцидентов в будущем.