Как правильно составить программу для похудения?

Рейтинг

Кардио, силовые нагрузки, 15-минутные занятия каждый день или двухчасовые тренировки раз в неделю — что наиболее эффективно и помогает быстрее похудеть? Попробуем разобраться в этой статье.

5 правил организации тренировочного процесса

Хотите стройное и подтянутое тело без изнуряющих многочасовых занятий на тренажерах с усилителями? Придерживайтесь основных советов инструкторов, которые помогут получить от тренировок максимальную отдачу:

1. Используйте больше базы. Новички в фитнес-клубах часто говорят, что хотят накачать пресс или уменьшить объем бедер. Но процесс жиросжигания сильно тормозится при выполнении изолированных упражнений, поскольку для прокачки только одной группы мышц организм не тратит много энергии. Систематические выполнение связок на пресс сделает его рельефным, но слой жировой ткани в этой области не уменьшится.
2. Комбинируйте и чередуйте упражнения. Составляйте программу каждого занятия по принципу «толкать и тянуть». Из названий понятно, что при толкающих упражнениях вы отталкиваетесь от пола сами или отталкиваете усилители — штангу, гантели. При тянущих движениях нужно подтягивать себя либо снаряды. Оба вида упражнений дают разную нагрузку, позволяют проработать все группы мышц, ускорить метаболизм. При этом вы не переутомите организм.
3. Рассчитайте интенсивность занятий. Все проще, если записаться на индивидуальные занятия с тренером. Опытный инструктор правильно рассчитает нужное количество повторений каждого упражнения за определенную единицу времени. Если решили заниматься самостоятельно, определяйте интенсивность по пульсу. Для эффективного жиросжигания достаточно тренироваться с 115–160 ударов в минуту. Лишние килограммы быстрее уходят при длительных занятиях — от 60 минут со средней интенсивностью.
4. Определите оптимальное количество тренировок. Восстановление мышц — обязательный этап в процессе набора массы. Для похудения мышечным волокнам отдыхать не обязательно. Занимаясь раз в неделю не получится добиться быстрого эффекта. Посещая фитнес-клуб через день можно за месяц увеличить степень окисления жиров. Наиболее эффективный вариант — посещать фитнес-клуб 3–4 раза в неделю.
5. Соблюдайте общий режим, придерживайтесь здорового образа жизни. Спите по 8 часов в сутки, старайтесь поддерживать водно-солевой обмен. Для этого ежедневно выпивайте не меньше 2 литров воды. Когда тренируетесь, увеличивайте количество потребляемой жидкости. Позаботьтесь также о небольшом дефиците калорий.

Не забывайте о безопасности. Начинайте заниматься с разминки, затем переходите к высокоинтенсивному блоку. Заканчивайте упражнениями на растяжку, растягиванием на ролике.

Аэробные и анаэробные нагрузки: что выбрать?

Разница между кардио и силовыми упражнениями в источнике энергии для организма. При выполнении аэробных элементов организм интенсивно использует кислород. Для анаэробных тренировок нужно готовое топливо, которое находится в мышечных волокнах. Запаса энергии хватает на 10–15 секунд, после чего организм возвращается к потреблению кислорода.

Примеры и польза аэробных упражнений

Оптимальная продолжительность кардио нагрузок от 20 до 60 минут. Упражнения можно выполнять каждый день. Они помогают:

1. поддерживать стабильный вес,
2. единовременно похудеть на пару килограммов за короткий срок.

Важно не перестараться с аэробными нагрузками, иначе начнет распадаться мышечная ткань, снизится иммунитет. При умеренных упражнениях:

1. организм становится выносливее,
2. снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний,
3. очищается кожа.

Распространенные аэробные упражнения — быстрая ходьба или бег, плавание, аэробика, езда на велосипеде или занятия на велотренажерах.

Примеры и польза силовых нагрузок

Результат будет заметен, если каждую группу мышц прорабатывать дважды в неделю. Девушки напрасно опасаются, что поднятие тяжестей или спринтерский бег способствуют наращиванию мышечной массы. Это невозможно из-за небольшого содержания тестостерона в женском организме. После силовой тренировки повышается метаболизм. Эффект сохраняется до 36 часов.

Анаэробные упражнения помогают:

1. повысить плотность костей,
2. предотвратить сахарный диабет,
3. укрепить сердечно-сосудистую систему,
4. побороть депрессию,
5. снизить риск онкологических заболеваний,
6. улучшить самочувствие и качество сна.

При занятиях 2–3 раза в неделю включайте упражнения на все группы мышц в программу каждой тренировки. Если посещаете фитнес-клуб чаще, силовые упражнения можно разделить на 2 комплекса. Например, поочередно прорабатывать ноги, ягодицы и спину, затем руки и пресс, для этого подойдет специальный комплекс занятий.

Для эффективного похудения необходимо сочетать разные типы нагрузки. Силовые и кардио можно чередовать в течение недели или совмещать в каждой тренировке.

Принципы построения рациона питания для похудения

Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:

1. Потребляйте килокалорий на 20% меньше, чем потребляете. Для расчета удобно использовать приложение-планировщик питания.
2. Ешьте чаще, но небольшими порциями. Не заставляйте организм испытывать сильное чувство голода. Иначе у него будет потребность запасать энергию, а не расходовать ее. Восполняйте энергию с помощью небольших перекусов.
3. Сокращайте количество углеводов и жиров в рационе, а белков — увеличивайте.

Если после соблюдения рекомендаций специалистов в течение 2–3 недель не пропадает постоянное чувство голода, стоит обратиться к врачу. Он поможет скорректировать рацион питания с учетом результатов анализов.

Таким образом, главные составляющие эффективного тренировочного процесса — преобладание базовых упражнений, умеренный пульс, средняя интенсивность кардио нагрузки. Не меньшую роль играют здоровый образ жизни, правильное питание и систематичность занятий.

Чтобы сбросить лишние килограммы, нужно правильно рассчитать количество занятий, их интенсивность, выбрать подходящие упражнения, скорректировать рацион питания. Тренажерные залы в Минске предлагают услуги опытных инструкторов, которые помогут составить программу с учетом особенностей организма, поставленных задач.