Как поддерживать спортивную форму постоянно?
Быть стройным и подтянутым — тренд любого сезона. Но для многих поддержание хорошей формы ассоциируется только с изнурительными тренировками, строгими диетами. В статье расскажем, почему следить за собой не значит сидеть на воде и ночевать в тренажерном зале, и как поддерживать спортивную форму постоянно без вреда для здоровья и усталости.
Основные правила
Большое значение имеют установки и мотивация. Если решили заниматься, но боитесь, что на тренировки не хватит времени, придерживайтесь «теории получаса». Для поддержания спортивной формы не нужно пропадать в зале, достаточно тренировать по 30 минут в день в фитнес-центре или дома.
Важно правильно подобрать и выполнять упражнения. Новичкам рекомендуем воспользоваться помощью инструктора, который определит нагрузку, периодичность занятий и составит программу с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий клиента.
Рассмотрим наиболее эффективные и популярные направления для поддержания спортивной формы.
Пилатес
Регулярные занятия пилатесом позволяют не только обрести гибкость и стройность, но и укрепить спину, пресс, здоровье и психическое самочувствие в целом. Тренировки ускоряют сжигание калорий без вреда для организма, а плавная техника выполнения элементов пилатеса минимизирует риск получить травму.
Тренера фитнес-центров предлагают разные программы для начинающих и для тех, кто уже имеет определенную подготовку и опыт. Новичкам подойдут простые упражнения:
- махи ногой,
- «лодка»,
- «пика»,
- растяжка спины и пресса,
- «кан-кан».
Программа для более опытных людей включает элементы посложнее:
- планка с ударами,
- медленная растяжка,
- поворот,
- «русалка»,
- «сотня».
Это популярные упражнения, которые под силу мужчинам и женщинам в любом возрасте. Увеличивать нагрузку, повышать сложность и интенсивность тренировочного процесса можно с периодичностью в 2 месяца.
Эффективность пилатеса зависит от качества выполнения элементов. Должны быть правильная осанка — естественный поясничный изгиб не больше ширины ладони, сведенные вместе лопатки.
Для достижения результата занятия фитнесом можно повторять 2 раза в неделю.
Круговая тренировка
Такой способ поддержания хорошей формы популярен не только среди худеющих, но и профессиональных спортсменов. Круговая тренировка основана на чередовании аэробных и анаэробных нагрузок с большой интенсивностью. Главные условия эффективности занятий:
- интервалы между кардио и силовыми упражнениями не больше 20 секунд,
- за одну тренировку повторение 5–8 циклов,
- отдых между комплексами упражнений не больше 3 минут.
Добиться симметрии и рельефа, накачать мышцы с помощью круговых тренировок не получится. Техника направлена за расход энергии — похудение и поддержание тела в тонусе, адаптацию организма к нагрузкам после травмы или длительного перерыва. Выбор кардио и силовых элементов огромен. Среди популярных упражнений для круговой тренировки представлены:
- жим ногами,
- приседания со штангой,
- бег,
- скручивания,
- отжимания от пола,
- жим гантелей,
- шагающие выпады,
- подтягивания,
- разгибание рук из-за головы,
- тяга или разведение гантелей в стороны.
Круговые тренировки можно проводить 1–2 раза в неделю. С увеличением периодичности занятий их эффективность не возрастает.
Упражнения на равновесие и гибкость
Наиболее простой способ поддерживать мышцы кора — стоять по несколько минут на одной ноге, затем на второй. Хорошая гибкость уменьшает риск травмировать мышцы при увеличении нагрузки, поэтому упражнения на растяжку несколько раз в неделю помогут держать мышечные ткани в тонусе.
Советы начинающим
Недостаточно привести себя в форму и поддерживать ее только физическими нагрузками. Многим приходится менять привычки. Во-первых, стоит отказаться от курения, умеренно употреблять алкоголь.
Во-вторых, не спешите с нагрузками. Повышайте интенсивность тренировок постепенно, если хотите увидеть результат. Кроме этого следите за питанием и водным балансом в течение дня, начинайте утро со стакана теплой воды. Ночью организм запасается силами и энергией для нового дня, поэтому важно высыпаться. Не пренебрегайте зарядкой по утрам и помните: движение — это жизнь. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе, вести активный образ жизни.
