Как накачать пресс: подборка упражнений для женщин и мужчин

Рейтинг

26

Крепкий и подтянутый живот требует систематических тренировок и корректного подхода к выбору упражнений для пресса. В этой статье мы подробно опишем лучшие упражнения для дома и зала, обсудим роль кардио в тренировках и расскажем, как избежать распространенных ошибок, тренируя мышцы живота.

1. Какие бывают тренировки на пресс?

Упражнения на пресс можно разделить на несколько видов в зависимости от того, какие именно мышцы пресса тренируются (верхние, нижние, боковые) и какие аспекты физической формы (например, сила, выносливость, рельеф) развиваются при выполнении упражнений. Рассмотрим основные и наиболее популярные из них:

Изолирующие 

1. Скручивания на пресс— эффективно работают на прямые и поперечные мышцы живота. Лягте на спину, согните колени и начните поднимать верхнюю часть тела, чтобы проработать мышцы пресса. Лежа на полу, продолжайте сгибать колени и поднимать корпус для достижения максимального эффекта. 
2. Обратные скручивания— работают на боковые мышцы, способствуя созданию сбалансированной формы и улучшению их тонуса. Ложитесь на спину, руки положите вдоль тела или заведите за голову. Поднимите ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Напрягая мускулатуру живота, поднимите бедра и низ спины от пола, подтягивая колени к груди. Не спеша верните ноги в исходное положение, контролируя движение и не давая ногам касаться пола. Повторите упражнениенеобходимое количество раз, сохраняя плавность и контроль в каждом повторении.

Комплексные 

1. Планка — качает не только пресс, но и корпус в целом. Развивает выносливость, что важно для предотвращения травм и улучшения общей физической подготовки. Примите положение, как при отжиманиях: опирайтесь на предплечья и носки ног, тело держите в прямой линии от головы до пят. Локти расположите прямо под плечами, удерживая их на ширине плеч. Напрягите мускулатуру живота, ягодиц и ног, чтобы сохранить тело в прямой линии. Избегайте провисания в пояснице или подъема бедер. Держите голову в нейтральном положении, смотря вниз. Удерживайте это положение, не задерживая дыхание, в течение 20-60 секунд, постепенно увеличивая время по мере улучшения выносливости. Важно контролировать движение для максимального напряжения.
   Варианты с подъемом ног или рук повышают эффективность и интенсивность упражнения. Можно дополнять вращательными движениями на полу или на наклонной скамье для большей нагрузки на нижние мышцы живота. 
2. Велосипед — благодаря вращательным движениям работает на все группы мышц живота. Укрепляет и качает мышцы, а также помогает сжигать жировые отложения в этой зоне. Лягте на спину, руки положите за голову, а ноги поднимите под углом 90 градусов. Начните поочередно подтягивать колени к груди, одновременно поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы локоть противоположной руки касался колена. Одновременно выпрямляйте другую ногу, имитируя движения, похожие на езду на велосипеде. Продолжайте чередовать стороны, удерживая напряжение в мышцах живота и контролируя дыхание. Выполняйте упражнение плавно и медленно для максимальной эффективности. 

С дополнительными весами

1. Подъем ног в висе с гантелями — качает нижний отдел и укрепляет мышцы корпуса. Возьмите пару легких гантелей и повисните на турнике или брусьях, держась за них прямыми руками. Начните поднимать прямые ноги, удерживая гантели ногами, до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. Плавно верните ноги в исходное положение, контролируя движение и не раскачиваясь. Повторяйте упражнение, удерживая напряжение в мышцах живота и сохраняя корпус стабильным. 
2. Подъем ног в висе с поддержкой — помогает стабилизировать тело, улучшает координацию движений и качает мускулатуру живота и спины. Повисните на турнике или специальной подставке для локтей. Слегка согните локти и удерживайте тело в вертикальном положении, упираясь локтями в подставку. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, контролируя движение и не раскачиваясь. Затем плавно верните ноги в исходное положение. Повторяйте упражнение, сосредотачиваясь на работе мышц живота и поддерживая устойчивость корпуса.

Выбор комплекса упражнений для пресса зависит от конкретных целей. Если ваша цель — улучшение общего тонуса и выносливости, сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают в себя большие группы мышц и обеспечивают кардионагрузку. Если вы стремитесь к рельефу, акцентируйте внимание на изолирующих упражнениях и добавьте элементы высокой интенсивности.

2. Кардио и пресс

Когда вы качаете пресс, кардиоупражнения играют важную роль,, поскольку помогают сжигать жировые отложения, которые скрывают мышцы. 

1. Беги быстрая ходьба — одна из самых доступных и эффективных форм кардио. Регулярные пробежки и быстрая ходьба ускоряют метаболизм и способствуют снижению уровня жира. Чтобы не нанести вред суставам, особенно если есть лишний вес, отдавайте предпочтение ходьбе.
2. Прыжки на скакалке — хорошее упражнение, чтобы повысить интенсивность тренировки и сжечь большее количество калорий за короткое время.
3. Плавание — не только кардио-, но и комплексная тренировка, которая задействует все группы мышц, включая пресс.

Интенсивные кардиотренировки, такие как бег, прыжки на скакалке, плавание и велотренажеры, ускоряют метаболизм и способствуют общей потере веса. Включив кардио в комплекс тренировок, вы обеспечите более быстрый и заметный результат, улучшив общую физическую форму и выносливость.

3.Тренировки для мужчин и женщин: есть ли особенности?

Тела мужчин и женщин различаются по выносливости, распределению жира в теле и гормональному фону. Рассмотрим типичные особенности тренировок на пресс для парней и девушек .

Накачиваем пресс: топ упражнений для мужчин

Для тех, кто стремится к выразительному рельефу и подтянутому телу, ключевую роль играют следующие упражнения:

1. Скручивания на скамье — выполняются на наклонной поверхности, позволяют контролировать движение и качать прямые мышцы живота, формируя «кубики». Изменение угла наклона скамьи и добавление вращательных движений увеличивают эффективность. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 30 секунд до 1 минуты между подходами.
2. Подъем ног в висе — направлен на укрепление нижних мышц живота и требует сильного корпуса для поддержания вертикального положения. Выполняйте 10-12 раз по 3-4 подхода. 
3. Планка на предплечьях — развивает выносливость и силу мышц корпуса. Начните с 3-4 подходов, удерживая планку 20-30 секунд, и постепенно наращивайте время до 60 секунд.

Если вы тренируетесь в зале, комбинируйте классические упражнения на пресс с использованием тренажеров и утяжелителей для достижения лучших результатов.

Накачиваем пресс: топ упражнений для девушек

Для девушек, стремящихся к подтянутой фигуре, тонкой талии и рельефным «кубикам» на животе, важны следующие упражнения:

1. Скручивания с акцентом на контроле движений — помогают сформировать силуэтную талию и укрепить стенку живота. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 12-15 повторений с отдыхом 30 секунд до 1 минуты между подходами.
2. Велосипед — активирует прямые и боковые мышцы, улучшая их тонус. Рекомендуется делать не менее 3-4 подходов по 30-60 секунд на каждую сторону.
3. Подъем ног в висе с поддержкой — улучшает координацию движений, помогает стабилизировать тело и накачивает мышцы живота. Начните с 3-4 подходов по 10-12 повторений.

Для увеличения нагрузки в каждое упражнение можно добавить дополнительные отягощения. Если вы приступаете к упражнениям на пресс после рождения ребенка, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что мышцы живота готовы к нагрузкам.

Вопрос 4. Как избежать распространенных ошибок при тренировке пресса?

Комплексный подход к тренировкам — залог успеха. Помните о следующих правилах и придерживайтесь их, чтобы быстрее достичь прогресса и избежать травм:

1. Регулярные тренировки(не менее 2-3 раз в неделю) помогают быстрее качать мышцы и улучшать общее физическое состояние.
2. Разнообразие тренировочной программы помогает равномерно качать все группы мышц и предотвращает привыкание к нагрузке, поддерживая мотивацию и способствуя достижению желаемых результатов.
3. Правильная техника выполнения снижает риск травм и повышает эффективность. Контролируйте движения, чтобы правильно накачивать мышцы и предотвращать травмы. Использование инерции или чрезмерная амплитуда движений может привести к неправильной нагрузке на позвоночник или суставы. Контролируйте дыхание и избегайте излишнего напряжения в шее и плечах.
4. Предварительная разминка подготавливает мышцы и связки к нагрузке. Если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами, обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по физической реабилитации.
5. Питание и режим отдыха играют важную роль в процессе восстановления и роста мышц. Учитывайте баланс макро- и микронутриентов, употребляйте достаточное количество белков и следите за уровнем гидратации. Регулярный сон и отдых между тренировками также важны для регенерации тканей и предотвращения переутомления.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете сделать тренировки эффективными, сохранить здоровье и быстро добиться желаемых результатов.