Как накачать грудные мышцы? Эффективные упражнения для женщин и мужчин

Рейтинг

26

Упражнения на мышцы груди влияют на развитие верхнейчаститела, улучшают силу, выносливость, осанку, увеличивают объемгруднойклетки, придают телу привлекательный рельеф. 

Регулярные упражнения на грудь с гантелями предотвращают травмы спины, суставов, растяжения связок. В статье расскажем об актуальных тренировках, которые помогут накачать грудь, и технике их выполнения, а также дадим общие рекомендации по тренировкам в зале.

Качаем грудь: общие рекомендации

Есть несколько общих советов, которые помогут правильно и эффективно выполнятьупражнения для груди в спортивном зале:

1. В тренировке грудных мышц должны присутствовать движения разных видов: жимы, разведения, отжимания. Это необходимо, чтобы проработать все участки груди, верх и низ грудных мышц.
2. Начинайте с легкого веса и постепенно повышайте его, чтоьы мышцы успевали восстанавливаться и адаптироваться к новым нагрузкам.
3. Соблюдайте технику выполнения или обращайтесь к профессиональным тренерам в залах. Это позволит увеличить эффективность тренировки и избежать травм.
4. Качатьгрудь лучше 1–2 раза в неделю, чтобы оставалось достаточно времени для восстановления после тренировки в зале.
5. Убедитесь, что питание отвечает тренировочным целям. Например, суточная норма белка должна составлять около 1,6 –2,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.

Начинайте тренировку в зале лучше всего с персональным тренером , а так же с хорошей разминки, чтобы подготовить тело. Постоянно меняйте тренировочные программы, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Изменяйте количество повторений, вес, виды движений.

Какие упражнения чаще всего включают в программу тренировок?

Упражнения со свободными весами

В них задействованы гантели, штанги и гири, а не фиксированные тренажеры. При такой тренировке требуется самостоятельный контроль и стабилизация веса — благодаря этому происходит укрепление большего количества мышц, и они развиваются комплексно.

Занятия с гантелями и другими свободными весами эффективны благодаря задействованию множеств мышечных групп, улучшению стабилизации и разнообразию движений. Есть несколько популярных упражнений со свободными весами.

Жимштанги лежа горизонтально

Популярное и эффективное упражнение для развития мышц груди. Лягте на скамью, возьмите штангу, руки немного шире плеч, опускайте ее к низу грудной клетки, контролируя движение, затем поднимайте обратно, полностью выпрямив руки вверх. 

Важно убедиться, что штанга движется по прямой траектории вверх и вниз. Также нужно соблюдать правильное дыхание: вдыхать при опускании и выдыхать при подъеме.

Упражнения на грудные мышцы с гантелями

Разведение рук с гантелямипомогает проработать грудные мышцы, особенно наружную их часть. Важные аспекты, которые стоит учесть:

1. Используйте умеренные веса, которые позволяют выполнять движение с правильной техникой. Снаряды большого веса могут повлечь травмы и растяжения.
2. Не делайте резких движений и рывков: они могут травмировать мышечную ткань и снизить эффективность тренировок.
3. Локти должны быть слегка согнуты и оставаться в одном положении во время всего упражнения. Вся нагрузка идет на грудные мышцы, а давление на суставы уменьшается.

Во время тренировки спина должна плотно прилегать к скамье, ноги — устойчиво стоять на полу, равномерно развивает мускулы и улучшает координацию. Для тренировки мышцниза груди выполняется лежа, для верха — на наклонной скамье.

Как правильно выполнятьжим лежа:

1. Исходное положение: возьмите гантели в каждую руку и лягте на горизонтальную скамью. Ноги должны быть плотно прижаты к полу. Снаряды поместите на уровень груди, ладони должны быть повернуты вперед.
2. Подъем гантелей: задействуя мускулатуру груди, поднимайте снаряды, сближая их над грудью. В верхней точке они должны находиться немного выше уровня груди, но не соприкасаться друг с другом.
3. Опускание гантелей: медленно опускайте снаряды в стороны, сохраняйте локти немного согнутыми. Опускайте гантели до того момента, когда руки будут параллельны скамье. Если опустить руки слишком низко, можно повредить плечевые суставы.

Выполняйте движения плавно и медленно. Не забывайте о правильном дыхании во время тренировки в зале: вдох при опускании гантелей и выдох при подъеме.

Упражнения с тренажерами

У упражнений на грудь в зале, выполняемых на тренажерах, есть несколько плюсов:

1. Тренажеры представляют собой устойчивую платформу и ограничивают диапазон движения, что уменьшает риск получения травм, особенно для начинающих.
2. Многие тренажеры спроектированы таким образом, чтобы изолировать определенные группы мышц — это позволяет эффективно накачивать их без участия других групп.
3. Тренажеры обычно имеют регулируемые настройки — их интуитивно легко использовать, что повышает их функциональность.

С помощью тренажеров в тренажерном зале Минска  можно точно контролировать вес и сопротивление, настраивать нагрузку под индивидуальные потребности. Расскажем про несколько популярных вариантов.

Сведение рук в тренажере (Бабочка)

Хорошее классическое упражнение для развити мышц груди. Во многих тренажерных комплексах оно выполняется на специальном тренажере, имитирующем раскрывающиеся крылья бабочки. Основная цель — развитие внутренней частигрудныхмышц. 

Как правильно выполнять бабочку:

1. Сядьте на скамью тренажера, возьмитесь за рукоятки тренажера так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а локти немного согнуты.
2. Сводите руки перед собой, напрягая мускулы груди. Движения должны быть плавными и медленными.
3. Достигнув максимального сведения, ненадолго задержитесь и прочувствуйте напряжение, которое образуется в груди.
4. Постепенно вернитесь к первоначальному положению, растягивая грудные мышцы.

Необходимо подобрать правильный вес, чтобы обеспечить достаточное сопротивление и накачивать мышцы, не нагружая суставы и связки.

Отжимания на брусьях

Отжимания положительно влияют на верхнюючастьмужского и женского тела, служат для формирования, укрепления и развития мышц груди, трицепса и передних дельтовидных мышц.

Порядок выполнения:

1. Встаньте перед брусьями, руки должны быть расположены на уровне плеч, ладони направлены вниз. Ноги слегка согните в коленях, а тело вытяните вверх.
2. Сгибайте руки в локтях, чтобы опустить тело вниз. Сохраняйте тело в прямой линии, не давая ему опускаться вперед или назад.
3. Опуститесь до уровня, когда верхняячастьрук будет параллельна поверхности брусьев или немного ниже.
4. Затем с помощью силы рук и грудной мышцы выталкивайте тело вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Держите спину прямой и не давайте телу провисать. Начинающие могут использовать опору колен, чтобы уменьшить нагрузку.

Хаммер

Основная особенность тренажера хаммер заключается в его конструкции и механизме движения. Конструкция имеет две отдельные рукоятки, которые движутся независимо друг от друга. Это позволяет рукам работать по отдельности и более естественно, что обеспечивает равномерное развитие грудных мышц.

Как использовать хаммер:

1. Настройте сиденье и рукоятки тренажера в удобное положение.
2. Сядьте на тренажер. Спина должна быть прямой и плотно прижатой к спинке, а ступни — устойчиво стоять на полу. Рукоятки тренажера должны находиться рядом с грудью, а руки — обхватывать их снаружи.
3. Начните движение, плавно и постепенно толкайте рукоятки тренажера вперед, задействуя грудные мышцы.
4. Достигнув точки, когда сокращение мышц будет максимальным, замедлите движение и сосредоточьтесь на напряжении в мышцах.
5. Растягивая грудные мышцы, медленно вернитесь в первоначальное положение. Рукоятки не должны соприкасаться.

Делайте вдох при опускании рукояток и выдох при их поднятии.

Распространенные ошибки во время тренировок в зале

Ошибки приводят к травмам, переутомлению, снижению результативности тренировок. Поэтому мужчинам и женщинам важно следить за своим телом, правильно выполнять упражнения и соблюдать рекомендации по тренировкам груди от профессионалов.

Вот несколько распространенных и опасных ошибок:

1. Использование излишне большого веса.
2. Неправильная техника, например скругленная спина или сгибание суставов под неправильным углом.
3. Отсутствие разминки и растяжки.
4. Чрезмерное количество тренировок в зале или слишком высокая их интенсивность.

Не игнорируйте боль и дискомфорт во время выполнения упражнений на грудь. Игнорирование сигналов тела может привести к серьезным травмам: растяжениям, рассечениям и повреждениям суставов и мышечных волокон, воспалению сухожилий, повреждению хрящей суставов. Мужской и женский организмы могут по-разному реагировать на вес и нагрузку, поэтому важно прислушиваться к своим ощущениям.