Интервальное голодание для начинающих

Рейтинг

Главное правило похудения — дефицит калорий. Важно, чтобы с пищей в организм поступало меньше энергии, чем в течение дня расходуется. Интервальное голодание (фастинг) — оптимальная методика борьбы с лишним весом для тех, кто не готов отказаться от любимых блюд и ежедневно сидеть на жесткой диете.

Фастинг предполагает воздержание от приема пищи в определенные периоды. Методика эффективна при большом весе. Результат можно увидеть на весах уже через неделю. В дальнейшем вес будет уходить медленнее, если не подкреплять похудение тренировками, вести малоподвижный образ жизни. Зал с бассейном хорошо дополнит фастинг и поможет довести тело до желаемого результата.

Преимущества и противопоказания интервального голодания

Исследования доказывают, что фастинг помогает не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Интервальное голодание:

• способствует выводу токсинов из организма, благодаря чему снижает риск развития заболеваний;
• активизирует работу мозга и уменьшает стресс;
• нормализует работу кишечника;
• усиливает гормон роста, что активизирует жиросжигание;
• стимулирует переработку жировых отложений в энергию;
• выводит лишнюю жидкость из организма;
• запускает аутографию — улучшает концентрацию внимания, моторику, память;
• снижает уровень сахара.

У людей, придерживающихся фастинга, улучшается качество сна. Они засыпают быстрее, просыпаются полными сил и энергии. Результат заметен, когда «пищевые окна» выпадают каждый день в одно и то же время.

Как любая диета, интервальное голодание может иметь противопоказания. Методика для похудения не рекомендуется при беременности и грудном вскармливании, дефиците витаминов и минералов, анемии.

В первые дни после интервалов возможен легкий дискомфорт — слабость, головокружение. Это естественная реакция тела на «голодный» стресс. Фастинг может ухудшить состояние страдающих булимией и анорексией.

Схемы для начинающих

Вариативность интервалов голода и приема пищи позволяет подобрать комфортный и эффективный режим похудения. Рассмотрим популярные схемы:

• 16/8 — техника предполагает 16-часовое голодание в течение суток. Сразу звучит страшно, но на самом деле большинство часов без еды приходится на сон. Поэтому вариант 16/8 подходит новичкам.
• 18/6 — универсальный вариант, который выбирают как начинающие, так и имеющие опыт в похудении. Эффекта можно добиться с двумя приемами пищи в сутки. Можно пропустить завтрак, первый раз поесть в 12:00. Тогда последний прием пищи придется на 18:00.
• 20/4 — схема также рассчитана на 2 пищевых окна, но с интервалом в 4 часа. Сложность метода в 20-часовом голодании. Но именно это повышает эффективность похудения.

Наиболее действенная схема, которую часто выбирают опытные голодальщики — OMAD. Это методика с одним приемом пищи в день. такой способ борьбы с лишним весом требует тщательной подготовки и планирования, иначе можно навредит здоровью. Новички могут попробовать подобную схему раз в неделю, затем увеличивать периодичность.

Интервальное голодание: с чего начать?

Регулярные срывы и послабление диеты не приведут к желаемому результату, замедлят процесс похудения. Чтобы не потратить зря время и силы, придерживайтесь рекомендаций специалистов:

1. Не начинайте резко. Даже людям с крепким здоровьем врачи советуют плавно входить в интервальное голодание. Если повышен сахар в крови, лучше начинать с трехразового питания. В течение 1–2 недель сдвигайте время завтрака и постепенно переходите на режим с двумя пищевыми окнами.
2. Придерживайтесь кетогенной диеты. Эффективность интервального голодания выше при употреблении здоровой, богатой жирами пищи. Важно составлять рацион с умеренным количеством белка. От высокоуглеводных продуктов лучше отказаться.
3. Перестаньте перекусывать. Употребление любой еды, будь то диетический хлебец или обезжиренный йогурт, приводит к всплеску инсулина. Задача фастинга — максимально снизить его выработку в течение дня.
4. Не переедайте во время пищевых окон. Большие блюда перегрузят организм после длительного перерыва. Это грозит проблемами со здоровьем. Порции должны быть сбалансированными. Чтобы не переесть основного блюда, употребляйте больше листовой зелени.

Во время интенсивного голодания не забывайте восполнять жидкость в организме. Кроме воды можно пить чай, кофе без сливок и сахара. Добавляйте в напитки мяту, яблочный уксус или лимонный сок. Не только похудеть, но и оздоровиться поможет фастинг в сочетании с регулярными физическими упражнениями.