Инновационные методики тренировок в тренажерном зале: HIIT, функциональный тренинг, адаптивный подход

Рейтинг

26

Занятия в зале — самый популярный вид физических нагрузок. Однако не всем подходят стандартные методики. В этом материале мы рассмотрим инновационные направления в спорте, благодаря которым для достижения результата не придется заниматься долго и часто.

HIIT — преимущества, недостатки и с чего начать

Если вам не хватает времени для ежедневных занятий в зале, то отлично подойдет этот метод. Эта высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет привести тело в идеальную форму за короткий срок. Заниматься достаточно несколько раз в неделю по полчаса.

В основе метода HIIT — чередование непродолжительных высокоинтенсивных нагрузок и отдыха. В перерывах выполняются простые восстановительные упражнения. Можно включить скоростной бег на короткие дистанции и спокойную ходьбу, разнообразить тренировку силовыми и аэробными упражнениями.

HIIT подойдет тем, кто хочет, как можно быстрее сбросить лишний вес, стать выносливее и нарастить мышечную массу.

Виды методики

Тренировку можно выстроить как удобно, однако необходимо чередовать максимальные нагрузки и периоды отдыха. При этом не важно, каким именно видом спорта вы будете заниматься: прыжки со скакалкой, велотренажер, бег. 

Самые популярные виды HIIT:

• Табата. Тренинг основан на чередовании интервалов и четком тайминге. 20 сек напряженных нагрузок, а затем отдых в 10 сек, и так 4 минуты — это один подход.

• Методика Гершлера. Ориентиром является частота сердечных сокращений. Ее сначала разгоняют, а после дают время на отдых, в течение которого пульс должен вернуться в норму. Занятие продолжается около 20–30 мин.

• Фартлек. Тренировка начинается с разминки, затем бег на высокой скорости, потом быстрая ходьба, далее наперегонки по прямой в 100 м, кросс по склону на подъем, в конце — 5 мин ходьбы.

• Занятия на велотренажере. Чередуется разминка в спокойном режиме, потом максимальная скорость на высоком сопротивлении и после отдых на среднем или медленном темпе при минимальном сопротивлении.

Подберите тот вид спорта, который подходит вам лучше всего и приносит удовольствие.

Преимущества и недостатки методики

Тренировка HIIT способствует тому, чтобы за короткое время улучшается обмен веществ, заменяется жировая ткань мышечной, повышается выносливость, укрепляется сердечно-сосудистая система.

С помощью этой методики можно подготовить организм к соревнованиям и марафонам, постепенно увеличивая время занятий.

Однако система подходит не всем. Противопоказания направления: заболевания сердца, дыхательных органов, диабет 1-го типа, высокая степень ожирения и низкий уровень физической подготовки.

Интервальные тренировки предполагают отказ от кофеина и сердечно-сосудистых препаратов. Не рекомендуется совмещать HIIT с безуглеводной диетой, потому что уровень сахара в крови может резко упасть.

С чего начать?

Вливаться в методику нужно постепенно, чтобы не перенапрячь мышцы и не привести организм к упадку сил. Помните про разминку в начале занятия. Не занимайтесь более трех раз в неделю.

Тренироваться лучше в первой половине дня. Совмещать занятия можно со стретчингом или йогой для расслабления мышц.

Новичкам рекомендуем заниматься под руководством тренера, чтобы тот помог разработать план занятий и постепенно увеличивать время и интенсивность нагрузок.

Функциональный тренинг — простые занятия для повышения качества жизни

Упражнения направлены на улучшение физических показателей. Развивают координацию, скорость и пластичность. С помощью методики можно проработать мышцы-стабилизаторы, которые мало используются во время аэробики или на занятиях с тренажерами.

Во время функционального тренинга укрепляется нижний отдел позвоночника и живот, в результате улучшаются осанка, чувство равновесия, координация, повышается выносливость.

Комплекс упражнений специально разработан для реабилитации после травм. В процессе не наращиваются мышцы, а улучшается физическая форма в целом. Методику используют и в профессиональном спорте.

Какими бывают функциональные тренировки

Чередование аэробных и силовых упражнений не только сжигает лишний жир, но и укрепляет мышечный каркас. Существуют следующие разновидности методики:

• Занятия с собственным весом. Подготовительный этап для новичков и людей с ограничениями по здоровью. Часто используется во время реабилитации.

• Упражнения со снарядами. Используют утяжелители и дополнительный вес. Занятия со степом помогают в сжигании жира. Пресс начинает работать, если при подъемах ног их утяжеляют с помощью груза.

• BOSU. В упражнения внедряют специальный утяжелитель-полусферу с мягкой поверхностью и жестким основанием. Благодаря этому виду тренировок улучшается концентрация и тренируется вестибулярный аппарат.

• Воркаут. Занятия проводятся на улице, а в качестве снарядов используются брусья, турники и лестницы.

• TRX. Тренировки проходят на стропах, фиксируются руки или ноги. На этом снаряде можно тренировать разные мышцы. Развивает гибкость и растяжку.

• Кроссфит. «Круговое занятие» проходит без перерыва и за ограниченный отрезок времени. Используются гири и канаты. Этот вид тренировок развивает силу и скорость.

• Kangoo Jumps. Во время занятий используют пружинящие ботинки. Тренируется равновесие, тратится большое количество энергии.

• Интервальные занятия. Аэробные и силовые тренировки проходят в быстром темпе чередуясь с короткими промежутками. Эффективно сжигается лишний вес, однако занятия не подходят для новичков, требуется серьезная подготовка.

Для достижения устойчивого результата отлично подходит сочетание разных видов тренировок. К примеру, такого эффекта можно добиться, если вы выберете тренажерный зал с бассейном. После продуктивного занятия забитые мышцы можно расслабить в воде. Проплывая небольшую дистанцию, вы получите полноценное работу кардио, приведете мышцы в тонус.

Преимущества функционального тренинга

Занятия полезны не только людям, занимающимся спортом. Тренировки благоприятны для женщин после беременности, людей, которые проводят много времени за компьютером, новичков, планирующих выйти на продвинутый уровень.

Во время занятий можно добиться следующих результатов:

• Исправить осанку.

• Развить гибкость, подвижность и равновесие.

• Пропорционально укрепить мускулатуру.

• Улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Чередование аэробных и силовых позволяет избавиться от лишнего веса, укрепить мышечный каркас, сформировать спортивную фигуру.

Занятия адаптируются под любой уровень подготовки, однако есть и противопоказания. Функциональными тренировками нельзя заниматься при острых воспалительных процессах, сердечно-сосудистых заболеваниях, травмах тела, болезни почек и беременности.

С чего начать?

Специальная подготовка не нужна, но нагрузку следует увеличивать постепенно. Попробуйте начать с круговых функциональных тренировок без отягощения. Выполните 15 отжиманий, 15 запрыгиваний на степ и после закрепите приседаниями. Повторений одного такого круга можно сделать четыре раза.

Не забывайте следить за дыханием, чтобы оно не сбивалось. А также постарайтесь задействовать в процессе как можно больше групп мышц. Для этого чередуйте упражнения на пресс, ноги, руки.

Начать изучение базовых элементов можно дома, а позже перейти в тренажерный зал для более глубокой проработки упражнений.

Адаптивный подход — проработка всех частей тела

Методика направлена на развитие мышц, костей и суставов, подходит для восстановления после травм. Во время занятий учитываются индивидуальные особенности организма. Занятия помогают справляться с ограничениями, которые вызваны заболеваниями или возрастными изменениями.

Адаптивный спорт был разработан для людей с инвалидностью, чтобы они могли оставаться физически активными и участвовать в соревнованиях. Чаще всего его рекомендуют во время курса реабилитации.

Преимущества и противопоказания

Во время тренировок упор делается на мышцы, которые были атрофированы во время травм или из-за низкой физической активности. Тренер помогает постепенно привыкать к регулярным нагрузкам.

Адаптивный тренинг способствует развитию мышечного корсета, повышению эластичности суставов и сухожилий, развитию координации, обучению контролю частей тела, поврежденных во время травмы.

Метод противопоказан только тем, кто обладает врожденной хрупкостью костей.

С чего лучше начинать тренировки?

Инновационные методики предполагают умеренные нагрузки и постепенное наращивание темпа и сложности. Лучшим решением станут занятия с персональным тренером, который создаст безопасную и эффективную программу и подберет упражнения для людей с разными физическими особенностями.

Чтобы получать удовольствие от занятий, пробуйте, экспериментируйте, и в результате вам удастся подобрать тот режим, который будет комфортен именно для вас.

Благодаря инновационным методикам во время тренировок задействованы все группы мышц. За счет этого тело приспосабливается к ежедневным нагрузкам, организм становится сильнее и выносливее. Лишний вес постепенно уходит, фигура становится подтянутой и рельефной.