Эффективные упражнения для прокачки бицепса
![Эффективные упражнения для прокачки бицепса](assets/girls/shan-a-rajpoot-9ogviee6vuo-unsplash-1.jpg)
Упражнения для прокачки бицепса играют большую роль в программе силовых тренировок. Развитие предплечья улучшает внешний вид рук, делает их рельефнее, повышает общую силу и объем мышц.
В статье рассмотрим актуальные упражнения, с помощью которых можно накачивать мышцы бицепса быстро и эффективно, расскажем, как правильно их выполнять, чтобы достичь хороших результатов и не получить травм.
Лучшие упражнения для тренировки бицепса
В ходе тренировок в тернажерном зале Минска нужно включать разные упражнения, чтобы задействовать различные стороны мышц, равномерно увеличивать их объем и предотвращать привыкание. Использование разных весов — гантелей, штанг,резинок — помогает накачивать мышцы и быстро увеличивать их размер. При этом важно правильно выполнять упражнения (соблюдать технику, следить за дыханием) и выполнять перед тренировкой растяжку.
Какие же упражнения помогут быстро накачать бицепс до нужного объема?
Подтягивания обратным хватом
Направлены на развитие предплечья, а также плечевых мышц и мышц спины. Подтягивания выполняются на турнике, ладони в этот момент обращены к лицу.
Как правильновыполнять упражнение?
- Подойдите к турнику и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч.
- Повисните на турнике, полностью выпрямив руки. Можно скрестить ноги для дополнительной стабилизации.
- Начинайте подтягиваться, сгибая локти и поднимая подбородок к перекладине. Старайтесь не раскачиваться, не использовать инерцию тела и не выполнять движения слишком быстро.
- В верхней точке, когда подбородок находится выше уровня турника, задержитесь на несколько секунд, чтобы мышцы максимально напряглись.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение, не позволяя телу опускаться резко. Руки должны полностью выпрямиться в нижней точке.
Начните с небольшого количества повторений — 3–5, увеличивайте их постепенно до 8–10.
Новичкам может быть трудно выполнять подтягивания с собственным весом, в этом случае можно использовать резинки для поддержки или начать с негативных подтягиваний — опускаться из верхнего положения с некоторым сопротивлением.
Подъем штанги
Классическое упражнение для прокачки предплечья и увеличения объема мышечной ткани рук. Как правильно его выполнять?
- Возьмите штангу обратным хватом, руки должны находиться на ширине плеч.
- Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, колени немного согните для стабилизации.
- Штанга должна находиться на уровне бедер, руки полностью выпрямлены.
- Начните накачивать мышцы, сгибая локти и поднимая штангу к плечам.
- Держите локти близко к телу и старайтесь не двигать их вперед или назад.
- Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении мышечных волокон, не опускайте штангу быстро.
- Когда достигните верхней точки, задержитесь в течение нескольких секунд, чтобы дать мышцам максимально сократиться.
Новичкам следует начать накачивать бицепс, используя легкую штангу весом 5–10 кг и выполнять 2 подхода по 8–12 повторений. Прибавляйте по 2–5 кг веса после каждых 2–3 тренировок, увеличивайте количество подходов до 3–4.
Не забывайте правильно дышать — это помогает поддерживать ритм и стабильность выполнения упражнения: когда поднимаете штангу — делайте выдох, когда опускаете — вдох.
Молотки
Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Молотковые сгибания акцентируют нагрузку на внутреннююсторону бицепса.
Как правильно выполнить упражнение на бицепс с гантелями?
- Исходная позиция: встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями опущены параллельно телу, ладони повернуты к телу.
- Подъем: сгибайте руки в локтях одновременно, тем самым поднимая гантели параллельно боковой стороне тела.
- Верхняя точка: достигнув максимальной высоты подъема гантелей, остановитесь на 1–2 секунды для максимального сокращения мышц.
- Опускание: опускайте вес низко до исходного положения, но не расслабляйте мышцы полностью, чтобы поддерживать в них напряжение.
Выбирайте вес, который позволяет соблюдать правильную технику при прокачивании бицепса с гантелями, но при этом создает достаточное сопротивление для ощущения напряжения в предплечье, правильно проконсультировать вас может персональный тренер . Начните с легких гантелей, например, 2–4 кг для женщин и 4–6 кг для мужчин. Выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Со временем увеличивайте вес гантель и количество подходов до 3–4.
Сгибание руки с гирей на ладони
Направлено на развитие внешней стороны бицепсов, трицепсов и всего предплечья. Как правильно выполнить упражнение?
- Возьмите гирю в руку так, чтобы ладонь была направлена вверх, а гиря располагалась у основания пальцев.
- Стойте прямо, с умеренно согнутыми в локтях руками, ноги на ширине плеч.
- Попеременно сгибайте руки в локте, поднимая гирю к плечу. Не делайте это быстро, чтобы не получить травм.
- Сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке движения.
- Плавно опустите гирю обратно вниз.
Не используйте гири слишком большого веса, чтобы не нагружать суставы и связки. Для мужчин подойдут веса в 4–6 кг, для женщин — 2–4 кг. Упражнение рекомендуют выполнять 8–12 раз в каждом подходе. Когда текущий вес станет комфортным, увеличивайте его и количество повторений.
Основные рекомендации при тренировках бицепса
Несколько советов помогут эффективно и безопасно качать мышцы предплечья:
- Чтобы бицепсы могли вырасти в обхвате, важно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки: постепенно увеличивать вес и количество повторений.
- Включайте разнообразные упражнения: сгибание рук с гантелями, молотки, сгибания на скамье Скотта, использование тросового тренажера эффективно прорабатывает заднюю сторонупредплечья.
- Не используйте слишком большой вес, это становится причиной неправильной техникивыполнения упражнений и повреждения суставов. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений.
- Сосредоточьтесь на контроле движения и выполняйте упражнения медленно и плавно, чтобы максимально активизировать мышцы бицепса и не допустить травм.
- Дайте себе достаточное время для восстановления между подходами, обычно не меньше 1–2 минуты, отдых позволит мышцам вырасти в обхвате и адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.
- Перед началом упражнений важно уделить внимание растяжке, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их эластичность.
Помните, что для эффективного роста и увеличения размера мышц бицепса необходимо правильно питаться. Нельзя сидеть на голодных диетах. Нужно употреблять пищу с большим количеством белков, углеводов и других питательных веществ, которые поддерживают рост мышц в норме и помогают восстанавливаться после тренировок.