Эффективные упражнения для прокачки бицепса

Рейтинг

26

Упражнения для прокачки бицепса играют большую роль в программе силовых тренировок. Развитие предплечья улучшает внешний вид рук, делает их рельефнее, повышает общую силу и объем мышц. 

В статье рассмотрим актуальные упражнения, с помощью которых можно накачивать мышцы бицепса быстро и эффективно, расскажем, как правильно их выполнять, чтобы достичь хороших результатов и не получить травм. 

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

В ходе тренировок в тернажерном зале Минска  нужно включать разные упражнения, чтобы задействовать различные стороны мышц, равномерно увеличивать их объем и предотвращать привыкание. Использование разных весов — гантелей, штанг,резинок — помогает накачивать мышцы и быстро увеличивать их размер. При этом важно правильно выполнять упражнения (соблюдать технику, следить за дыханием) и выполнять перед тренировкой растяжку.

Какие же упражнения помогут быстро накачать бицепс до нужного объема?

Подтягивания обратным хватом

Направлены на развитие предплечья, а также плечевых мышц и мышц спины. Подтягивания выполняются на турнике, ладони в этот момент обращены к лицу.

Как правильновыполнять упражнение?

1. Подойдите к турнику и возьмитесь за него обратным хватом на ширине плеч.
2. Повисните на турнике, полностью выпрямив руки. Можно скрестить ноги для дополнительной стабилизации.
3. Начинайте подтягиваться, сгибая локти и поднимая подбородок к перекладине. Старайтесь не раскачиваться, не использовать инерцию тела и не выполнять движения слишком быстро.
4. В верхней точке, когда подбородок находится выше уровня турника, задержитесь на несколько секунд, чтобы мышцы максимально напряглись.
5. Медленно возвращайтесь в исходное положение, не позволяя телу опускаться резко. Руки должны полностью выпрямиться в нижней точке.

Начните с небольшого количества повторений — 3–5, увеличивайте их постепенно до 8–10. 

Новичкам может быть трудно выполнять подтягивания с собственным весом, в этом случае можно использовать резинки для поддержки или начать с негативных подтягиваний — опускаться из верхнего положения с некоторым сопротивлением.

Подъем штанги

Классическое упражнение для прокачки предплечья и увеличения объема мышечной ткани рук. Как правильно его выполнять?

1. Возьмите штангу обратным хватом, руки должны находиться на ширине плеч.
2. Встаньте прямо, расположите ноги на ширине плеч, колени немного согните для стабилизации.
3. Штанга должна находиться на уровне бедер, руки полностью выпрямлены.
4. Начните накачивать мышцы, сгибая локти и поднимая штангу к плечам.
5. Держите локти близко к телу и старайтесь не двигать их вперед или назад.
6. Во время подъема сосредоточьтесь на сокращении мышечных волокон, не опускайте штангу быстро.
7. Когда достигните верхней точки, задержитесь в течение нескольких секунд, чтобы дать мышцам максимально сократиться.

Новичкам следует начать накачивать бицепс, используя легкую штангу весом 5–10 кг и выполнять 2 подхода по 8–12 повторений. Прибавляйте по 2–5 кг веса после каждых 2–3 тренировок, увеличивайте количество подходов до 3–4.

Не забывайте правильно дышать — это помогает поддерживать ритм и стабильность выполнения упражнения: когда поднимаете штангу — делайте выдох, когда опускаете — вдох.

Молотки

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели. Молотковые сгибания акцентируют нагрузку на внутреннююсторону бицепса.

Как правильно выполнить упражнение на бицепс с гантелями?

1. Исходная позиция: встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями опущены параллельно телу, ладони повернуты к телу.
2. Подъем: сгибайте руки в локтях одновременно, тем самым поднимая гантели параллельно боковой стороне тела.
3. Верхняя точка: достигнув максимальной высоты подъема гантелей, остановитесь на 1–2 секунды для максимального сокращения мышц.
4. Опускание: опускайте вес низко до исходного положения, но не расслабляйте мышцы полностью, чтобы поддерживать в них напряжение.

Выбирайте вес, который позволяет соблюдать правильную технику при прокачивании бицепса с гантелями, но при этом создает достаточное сопротивление для ощущения напряжения в предплечье, правильно проконсультировать вас может персональный тренер . Начните с легких гантелей, например, 2–4 кг для женщин и 4–6 кг для мужчин. Выполняйте 2–3 подхода по 8–12 повторений. Со временем увеличивайте вес гантель и количество подходов до 3–4.

Сгибание руки с гирей на ладони

Направлено на развитие внешней стороны бицепсов, трицепсов и всего предплечья. Как правильно выполнить упражнение?

     - Возьмите гирю в руку так, чтобы ладонь была направлена вверх, а гиря располагалась у основания пальцев.

     - Стойте прямо, с умеренно согнутыми в локтях руками, ноги на ширине плеч.

     - Попеременно сгибайте руки в локте, поднимая гирю к плечу. Не делайте это быстро, чтобы не получить травм.

     - Сосредоточьтесь на сокращении бицепса в верхней точке движения.

     - Плавно опустите гирю обратно вниз.

Не используйте гири слишком большого веса, чтобы не нагружать суставы и связки. Для мужчин подойдут веса в 4–6 кг, для женщин — 2–4 кг. Упражнение рекомендуют выполнять 8–12 раз в каждом подходе. Когда текущий вес станет комфортным, увеличивайте его и количество повторений.

Основные рекомендации при тренировках бицепса

Несколько советов помогут эффективно и безопасно качать мышцы предплечья:

1. Чтобы бицепсы могли вырасти в обхвате, важно соблюдать принцип прогрессивной перегрузки: постепенно увеличивать вес и количество повторений.
2. Включайте разнообразные упражнения: сгибание рук с гантелями, молотки, сгибания на скамье Скотта, использование тросового тренажера эффективно прорабатывает заднюю сторонупредплечья.
3. Не используйте слишком большой вес, это становится причиной неправильной техникивыполнения упражнений и повреждения суставов. Выбирайте вес, который позволяет выполнить 8–12 повторений.
4. Сосредоточьтесь на контроле движения и выполняйте упражнения медленно и плавно, чтобы максимально активизировать мышцы бицепса и не допустить травм.
5. Дайте себе достаточное время для восстановления между подходами, обычно не меньше 1–2 минуты, отдых позволит мышцам вырасти в обхвате и адаптироваться к увеличивающимся нагрузкам.
6. Перед началом упражнений важно уделить внимание растяжке, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам и улучшить их эластичность.

Помните, что для эффективного роста и увеличения размера мышц бицепса необходимо правильно питаться. Нельзя сидеть на голодных диетах. Нужно употреблять пищу с большим количеством белков, углеводов и других питательных веществ, которые поддерживают рост мышц в норме и помогают восстанавливаться после тренировок.