Домашние тренировки: как прокачать руки, если нет гантелей?
Как прокачать руки дома, если нет гантелей?
Когда есть стремление, мотивация и самодисциплина — сделать руки и тело красивыми, подтянутыми, сильными не составит труда. Идеальный вариант — тренажерный зал в Минске с персональным тренером. Но если не получается несколько раз в неделю посещать фитнес-комплексы, достичь результата помогут домашние тренировки.
Правильно подобранные упражнения и их регулярное выполнение не менее эффективны, чем занятия с тренером в тренажерном зале.
Накачать руки — значит увеличить объем и массу бицепса, трицепса. В домашних тренировках не обязательно использовать гантели, профессиональное спортивное оборудование. В качестве утяжелителей подойдут любые подручные предметы — книги, бутылки с водой.
В тренировках помогут также следующие приспособления:
- невысокий предмет мебели, на который можно опереться;
- спортивный коврик, покрывало;
- скакалка;
- эспандер, резинки или петли;
- брусья;
- фитбол.
Не всегда есть возможность поставить в квартире брусья или турник, однако их можно найти на уличной площадке. Конструкции служат эффективной альтернативой гантелям.
Как накачать трицепс дома?
Начинайте занятия с небольших нагрузок на все группы мышц. Трицепсы отвечают за сгибание и отведение в стороны конечностей. Достаточно выполнять комплекс упражнений 2–3 раза в неделю, чтобы со временем получить выраженный рельеф, подтянуть мышцы.
Рекомендуем следующие упражнения домашних тренировок, чтобы накачать трицепс:
Отжимания
Есть несколько вариантов выполнения упражнения. Для традиционных отжиманий достаточно взять гимнастический коврик или заменить его любым покрывалом. Для начинающих проще отжиматься от постамента, например, дивана, тумбы, другого невысокого предмета мебели.
Обратные отжимания — с руками за спиной — помогут накачать головки трицепса вместе с грудным сегментом. Облегченный способ — упражнение с согнутыми на 90 ° локтями.
Тяга на трицепс
Чтобы выполнять упражнение, нужно один конец резинки завести за спину, а второй ухватить над плечом. Затем растягивайте ленту над головой, возвращаясь в исходное положение.
Занятия на перекладине
Для эффективной прокачки трицепса подтягивайтесь прямым хватом. Медленно и плавно выпрямляйте руки.
Домашние тренировки приведут к результату, если выполнять их регулярно и дополнить занятия правильным питанием.
Как накачать бицепс дома?
Мышца отвечает за плечевое и локтевое сгибание, поэтому для ее прокачки нужны элементы тягового типа:
- Сгибание рук с использованием эспандера. Исходное положение — пятки на ширине плеч. Слегка натяните эспандер, зажав стопами трубки, согнув локти. Затем тяните снаряд поочередно к каждому плечу.
- Сгибание хватом «молот». Каждый конец ленты возьмите в руки, а стопами зафиксируйте центральную часть. Затем поочередно сгибайте локтевые суставы, возвращаясь в исходное положение.
- Подтягивания. Быстро накачать бицепс в домашних тренировках можно без гантелей, если подтягиваться на перекладине прямым хватом. Обратный еще эффективнее, если узко ставить руки и не разгибать их до упора в локтях. Это уменьшит риск травмирования и сохранит мышечное напряжение.
Важно постепенно давать нагрузки, контролировать состояние мышц. Можно включать в комплекс элементы калистеники, стрит-воркаута.
Особенности правильной прокачки рук
Тренировка мышц требует терпения, регулярных занятий. Около шести недель понадобится для формирования рельефа. При правильном выполнении упражнений первые изменения будут видны через 4–5 недель. Главные правила тренировок:
- В начале каждого занятия обязательна разминка, в конце — заминка с элементами растяжки. Это нужно для подготовки мышц к силовым нагрузкам и закрепления результата.
- Упражнения лучше выполнять не чаще одного раза в 3 дня.
- Разнообразие тренировок не дает телу адаптироваться к нагрузкам. Поэтому каждые 2–3 недели меняйте программу.
- Количество подходов, и частоту упражнений увеличивайте постепенно. В начале занятий не больше 12 повторов, затем можно увеличить до 15. Количество сетов от 2–3 постепенно увеличивайте до 4-х.
- Выбирайте спортивные снаряды по степени сопротивления и увеличивайте ее по заводской маркировке.
Результат зависит не только от нагрузок и периодичности. Соблюдение режима дня, здорового образа жизни способствуют эффективности домашних тренировок.
