Что такое гибкая диета?

Рейтинг

Строгие ограничения в еде ради похудения у большинства вызывают упадок физических и эмоциональных сил, нередко приводит к депрессии. Гибкая диета помогает избавиться от лишнего веса тем, кто не хочет мучиться от голода и чувства стыда за съеденное. Данное направление перевернуло привычный подход к похудению, основанный на искусственном дефиците внимания.

В чем суть гибкой диеты?

IIFYM — это подход к питанию, основанный на покрытии потребностей организма в течение дня оптимальным количеством белков, жиров и углеводов (БЖУ). Разнообразие комбинаций этого принципа позволяет подобрать индивидуальный рацион питания для каждого, адаптировать его к образу жизни и вкусовым предпочтениям.

Рассмотрим суть техники IIFYM, ее пользу и возможные противопоказания, основные принципы и способы расчета. Это поможет составить сбалансированный рацион новичкам в правильном питании и тем, кто ищет новые, эффективные идеи для безопасного похудения.

Принципы гибкой диеты

Система похудения требует не простого подсчета общего числа калорий, а определения верхней дневной планки поступления макронутриентов в зависимости от:

• пола,
• веса,
• возраста,
• образа жизни,
• уровня активности,
• привычного рациона питания,
• поставленных целей.

Гибкая диета основана на системности. Чтобы похудение было не только эффективным, но и приятным, можно ежедневно вносить правки в базовый рацион, подстраивая его под свои вкусовые предпочтения. Принципы гибкой диеты, выгодно отличающие ее от традиционного голодания:

1. Не важно сколько раз вы ели за сутки. Главное требование — вписаться в дневной лимит БЖУ. Можно иногда разгружать питание в течение дня, чтобы вечером по-настоящему насладиться ужином.
2. Не говорим «прощай» фастфуду и сладостям. Конечно, обилие вредной пищи не приветствуется, но при гибкой диете можно восполнять калорийность небольшим бургером или кусочком тортика. Но нечасто и, если вписываетесь в разрешенный объем калорий.
3. Больше клетчатки. Это не означает, что можно есть только фасоль и пшеничные отруби. Разнообразие овощей и фруктов, цельных злаков повышает вариативность ежедневного меню.
4. Наедаемся, пока организм в катаболическом состоянии. Повысить калорийность блюд без страха испортить фигуру можно сразу после пробуждения либо после физической нагрузки.

Гибкая диета эффективнее, если самым плотным приемом пищи будет завтрак. Обязательные условия безопасного для здоровья и комфортного похудения — обилие воды в организме и применение витаминно-минеральных комплексов.

Польза гибкой диеты

Мало кто любит жесткие ограничения, когда большая часть рациона состоит из гречки, отварной грудки и овощей. Техника похудения IIFYM помогает разгрузить психику, поскольку на каждый день предусмотрен «читмил». Это время, когда можно скушать немного не полезной, но любимой еды. Если при этом уложитесь в дневной лимит БЖУ, вас не будут мучать угрызения совести.

Польза гибкой диеты и в ускорении обменных процессов в организме. Из противопоказаний можно выделить сахарный диабет, язвенную болезнь, острые расстройства ЖКТ.

Как рассчитать БЖУ?

Автор гибкой диеты Лайл Макдональд предложил оптимальные пропорции макронетриентов для людей, которые посещают залы с тренером или пытаются самостоятельно избавиться от жира и набрать вместо него мышечную массу:

• белки — 40%;
• жиры — 20%;
• углеводы — 40%.

Такой рацион не только усилит результат, но и повысит работоспособность в тренажерном зале. Индивидуальное количество макросов для похудения можно рассчитать, умножив два параметра:

1. Базовый уровень метаболизма — объем калорий, необходимый организму для нормального функционирования в течение дня. За счет современных гаджетов нет необходимости долго высчитывать личный показатель. Можно воспользоваться калькулятором BMR в телефоне.
2. Уровень ежедневной активности. Выделяют 5 этапов от малоподвижного, сидячего образа жизни до очень высокой активности с ежедневными тренировками, серьезными физическими нагрузками.

Умножив эти показатели, вы получите число разрешенных на день калорий для похудения, поддержания стройности, сжигания жира и повышения мышечной массы. Ведь именно мышцы придают телу рельефность, красивые изгибы.

Классический вариант распределения макронетриентов для избавления от лишнего веса и сушки:

• белки — 40%;
• жиры — 30%;
• углеводы — 30%.

Эти цифры могут стать отправной точкой, чтобы вы могли их корректировать с учетом особенностей фигуры, образа жизни и личных предпочтений в еде. Хотите сделать диету максимально эффективной, совместить ее с занятиями в зале, но боитесь ошибиться в вычислениях? Запишитесь на тренировки с инструктором, он скорректирует рацион, подберет оптимальную физическую нагрузку.