5 простых упражнений, чтобы сесть на шпагат
Растяжка нужна во многих видах танцев, йоге, боевых искусствах, спортивной и художественной гимнастике. Для некоторых сесть на шпагат – просто челлендж, другим растяжка помогает чувствовать себя более раскованно.
Как скоро можно сесть на шпагат?
Шпагат бывает продольным и поперечным. У всех разная развитость мышц, поэтому освоение видов шпагата может понадобится и три недели, и три месяца. Даже продольный шпагат на правую и левую ногу могут занять разное количество времени. Если заниматься регулярно, примерно 3–4 раза в неделю, в среднем сесть на шпагат полностью получится примерно за два месяца.
Варианты упражнений
Занятия по стретчингу в тренажерных залах обычно направлены на все части тела. Растяжку включают уроки пилатеса, йоги, многих танцев.
Но если хочется освоить именно шпагат, есть пять базовых упражнений:
- Складка. Самая простая растяжка коленей и ног. Ее можно делать сидя или стоя. Главное – не пытаться держать колени идеально прямыми.
- Наклоны к ногам. Основное упражнение для поперечного шпагата, но полезно и для продольного. Выполняется сидя с раздвинутыми ногами.
- Бабочка. Это упражнение делают на начальном этапе подготовки. Оно тоже направлено на развитие поперечного шпагата, его делать сравнительно легко.
- Выпады. Начальная стадия продольного шпагата. Со временем выпад будет становиться глубже. По тому, насколько легко выполняется упражнение, можно судить о прогрессе.
- Сгибы. Создают напряжение на квадрицепс – из положения выпада сгибают заднюю ногу в колене.
Пробовать сесть на шпагат можно спустя 2–3 недели после начала растяжки. Перед этими обязательно сделайте разминку и выполните упражнения из списка, чтобы размять мышцы. Садиться на шпагат нужно осторожно, избегая резких движений, чтобы не повредить связки. Лучше растягиваться с тренером – стретчинг для начинающих есть во многих фитнес-клубах.
