10 простых упражнений по йоге

Рейтинг

Йога — это отличная альтернатива изнуряющему спорту, для тех, кто желает привести в порядок тело и дух. Упражнения — асаны — улучшают физическую форму, подходят для любого возраста и комплекции. В йоге много техник, но, чтобы освоить практику нужно начинать с простых упражнений.

Легкие, но интенсивные нагрузки позволяют без стресса для организма:

• повысить эластичность мышц;
• снизить массу тела;
• скорректировать осанку;
• увеличить выносливость тела;
• укрепить шейный отдел, спину;
• стабилизировать кровообращение, работу нервной, сердечно-сосудистой системы;
• развить чувство равновесия.

Йога положительно влияет на физическое и эмоциональное состояние. Регулярные тренировки повышают уверенность в себе, улучшают настроение.

Как часто нужно заниматься?

Любители практики занимаются йогой каждый день по 1,5–2 часа. Начинающим достаточно 3–4 раза в неделю выполнять по 10 асан.

Главное, чтобы упражнения приносили удовольствие, а не боль и мышечные спазмы. Для этого нужно подобрать удобные позы для своего тела. Каждая асана имеет уровни для начинающих и продолжающих.

Даже если вы достигли определенного уровня, не стоит пренебрегать базовыми позами. Опытные йоги ежедневно их используют в качестве разминки.

Простые и полезные асаны для новичков

Предлагаем комплекс из 10 поз, с которых можно начать осваивать йогу:

1. Кобра. Укрепляет мышцы спины, ягодиц, рук, поясницы. Ложитесь лицом вниз. Уприте ладони около плеч, ноги соберите вместе. Оторвите корпус от пола, выпрямляя локти. Старайтесь, чтобы таз был плотно прижат.
2. Плуг. Асана хорошо воздействует на позвоночник, улучшает кровообращение в мозгу. Ложитесь на спину, руки вдоль тела. Нужно поднять прямые ноги и постараться перекинуть их за голову, поставив носки на пол. Если не достаете, оставьте стопы в воздухе.
3. Мостик. Мягко растягивает позвоночник. Асана помогает устранить негативные последствия от долгого сидения. Лягте на спину и расположите руки вдоль тела. Колени должны быть согнуты, а стопы — на ширине бедер. Приподнимите таз, удерживайте тело в таком положении 5 дыхательных циклов.
4. Наездник. Асана делает мышцы ног более сильными, раскрывает грудной отдел. Встаньте на колено, руки опустите на бедра. После 5 выдохов-вдохов опорное колено отодвиньте назад, сколько позволит растяжка.
5. Посох. Укрепляет пресс, ноги, формирует правильную осанку. Сидя на полу, вытяните ноги. Стопы должны быть перпендикулярны поверхности. Опустите руки по бокам бедер, ладонями вниз. Под ягодицы можно подложить подушку или скрученное одеяло.
6. Кошка. Повышает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины. Встаньте на четвереньки, постепенно на вдохе прогибайте спину, на выдохе выгибайте. Усложнить позу можно поднятием ноги.
7. Наклон вперед. Упражнение для растяжки спины, плечевого пояса. Отойдите от стула на пару шагов. Поставьте на него локти, максимально вытягивая плечи и спину.
8. Баланс. Прокачивает корпус и бедра, улучшает равновесие. Держитесь одной рукой за спинку стула, поднимая одно колено до уровня бедра, затем другое.
9. Скручивания. Упражнение снимает мышечное напряжение в спине, растягивает ягодицы. В положении лежа вытяните руки в стороны, перебросьте правую ногу через левую и согните ее в колене.
10.  Поза ребенка. Используется для отдыха. Растягивает бедра и позвоночник. Сядьте на колени, чтобы пятки упирались в ягодицы. Поднимите руки вверх и на выдохе наклоните корпус вниз до пола. Главное — расслабиться.

Новичкам достаточно удерживать одну позу до 60 секунд. Постепенно увеличивайте время до 3 минут.

Одно из эффективных и популярных среди начинающих направлений — хатха-йога. Практика выступает подготовительной системой перед более сложными этапами физического и духовного совершенствования.

Заниматься йогой в Минске или другом городе можно дома или под руководством тренера в фитнес-центре, где есть все необходимое для комфортного выполнения упражнений. Осваивать новое направление лучше в группе, где инструктор проследит за правильностью выполнения асан.

Базовые упражнения не сложно освоить. Они подходят для людей с любым уровнем подготовки. Главное, помните, что в йоге важны: стабильность, регулярность и постепенность.